筋トレするならお酒はやめるべき?禁酒は必要?筋肉とお酒の関係について

「筋肉にお酒は良くない。」ということを
聞いたことがある人は多いと思います。

ですが、具体的に「何が悪いのか?」まで
分かっている人は多くないのではないでしょうか?

筋トレを頑張る上で
【筋肉とお酒の関係性】を知ってるのと
知らないのでは、結果に大きく関わってきます。

そこで本記事では
【筋トレ・筋肉にお酒が与える悪影響】と
【筋トレとお酒の付き合い方】について
ご紹介していきたいと思います。

筋トレ・筋肉においてお酒が与える悪影響とは?

【お酒が筋肉・筋トレにどのような悪影響を与えるのか?】について代表的なものを4つご紹介していきます。

テストステロンの分泌の減少

1つ目の悪影響は
【テストステロンの分泌の減少】です。

テストステロンといえば
男性ホルモンの代表格の1種です。

テストステロンには様々な役割がある中
そのうちの1つに【筋肉を合成する】という役割があります。

お酒に含まれるアルコールには
このテストステロンの分泌を抑制する効果が確認されています。

テストステロンの分泌が減少すれば
筋肉の合成力は弱まってしまいます。

なので、トレーニングを頑張っても
飲酒の量が多ければ努力は水の泡になってしまう恐れがあるのです。

コルチゾールによって筋肉が分解される

2つ目の悪影響は
【コルチゾールによって筋肉が分解される】です。

お酒をたくさん飲むことで
【コルチゾール】というホルモンが分泌されます。

コルチゾールは
別名【ストレスホルモン】と呼ばれていて
通常、肉体や精神にストレスがかかったときに
分泌されるのですが、飲酒量が多い時にも分泌されます。

このコルチゾールには
筋肉を分解する】という恐ろしい効果があるのです。

なので、お酒を飲みすぎると
せっかく鍛えた筋肉がなくなってしまう可能性があるのです。

また、このコルチゾールは
【長時間による筋トレ】でも分泌されることが分かっています。

個人の体力などにもよって差はありますが
一般的には【約2時間】に渡る筋トレで
分泌されやすいので、筋トレの時間は
なるべく【1時間】程度におさめていきたいところです。

mTORの活動の低下

3つ目の悪影響は
【mTORの活動の低下】です。

筋トレを行うことで
筋肉の合成に良い効果をもたらす
【mTOR(たんぱく質キナーゼの1種)】というシグナル伝達に関与する細胞が活性化します。

簡単にいうと
mTORは【筋合成を活発にする細胞】なのです。

ですが、アルコールを摂取することで
そのmTORの活動レベルが低下してしまうのです。

まとめると
【アルコールが筋合成を阻害してしまう】ということになります。

筋合成スピードの低下

4つ目の悪影響は
【筋合成スピードの低下が起きる】です。

筋肉というのは、筋トレ後に
より強くなろうとし、合成を起こします。

お酒を飲むことで、その合成スピードが
遅れてしまうことが研究から分かっています。

トレーニング後、2〜8時間に見られた
筋源繊維の合成速度比較した研究が行われました。
【※『Tarzan 2019年10月号』から引用】

以下の4つのグループに分かれて実験は行われました。

・たんぱく質のみを摂取
・アルコール+たんぱく質を摂取
・アルコール+糖質を摂取
・休養のみ

その結果、筋トレ後に
たんぱく質のみを摂取したグループに比べ
アルコールとたんぱく質を摂取したグループは
24%】も合成速度が低下し
アルコール+糖質のグループは【37%】の低下が見られた。

このように、筋トレ後に酒を飲むと
筋肉の成長の効率がグンと下がることが
分かってもらえたと思います。

筋トレの効率を最大限上げたいなら
筋トレ後の飲みたい気持ちを
グッとこらえることが必要なのです。

体づくり・健康においてのお酒の悪影響

ここまではお酒が筋肉・筋トレに与える
悪影響についてご紹介しましたが
お酒が体に与える悪影響】についても
少し触れたいと思います。

アルコールは1gあたり7kcal!

実は、アルコールは【高カロリー】
ということを皆さんは知っていましたか?

ビールやサワーなどのお酒は
糖質が多く、太りやすいというのは
皆さんも知っていると思いますが
ウイスキーや焼酎などの
無糖のお酒にもしっかりカロリーはあります。

アルコールは1gに【7kcal】もあり
3大栄養素で最も高カロリーである
脂質の【9kcal】に次ぐ高カロリーなのです。

また、アルコールは肝臓で代謝され
体内に蓄積されることはないが
その時にアルコールが熱に変わる分だけ
糖質・脂質の代謝が疎かになり
【太りやすい】という悪循環にも陥ってしまうので注意しましょう。

プロテインとアルコールで肝臓に負担がかかる

筋トレ後にプロテインなどから
たんぱく質を摂取した場合
その摂取したたんぱく質を適切な形に
合成するのは【肝臓】の仕事です。

また、お酒を飲むことで摂取した
アルコールは肝臓によって
【アセトアルデヒド】という
有害物質に変換されます。

そして、このアセトアルデヒドは
また、肝臓によって無害な【酢酸】に変換されます。

このように筋トレ後に摂取する
たんぱく質を分解・合成するのも
アルコールを分解するのも
肝臓の仕事】です。

このようにして肝臓に2重の負担を
かけるのは体にとっても良くないです。

なので、筋トレしてたんぱく質を摂取したら
意識的に飲酒を控えるのが良いといえます。

筋トレで結果を出すためのお酒との付き合い方

ここまで【お酒が筋肉・体に与える悪影響】
についてお話してきました。

ここからは
【筋トレで成果を出すためのお酒との付き合い方】についてご紹介していきます。

ベストは筋トレする日は飲まない!

1番良いのはやはり
【筋トレする日はお酒を飲まない!】です。

ここまでお話したように
お酒は筋肉に悪影響は与えますが
【良い影響は1つも与えてくれません。】

なので、【筋トレする日】と
【お酒を飲む日】を完全に区別していくのがベストだといえます。

飲むなら【朝】に筋トレをしよう

筋トレの日と飲む日を
完全に分けたほうが良いといっても
「筋トレした日にお酒飲みたい…」
という人はいると思います。

そんな人はお酒を飲む【8時間前】に
筋トレを済ませておくようにしましょう。

先程の筋合成のスピードを測る研究から
考えると8時間の間を空ければ
飲酒による悪影響は最小限に抑えられます。
※『Tarzan 2019年 10月号』参照

筋トレ後にどうしても飲みたい人は
頑張って朝に早起きして筋トレしましょう!

飲むなら【蒸留酒】にしておく

もし、お酒を飲むなら【蒸留酒】にする
というのも非常に大事なことです。

蒸留酒というのは
【ウイスキーや焼酎】が代表的です。

ビールや甘いサワーなどは
糖質が多く含まれているので
血糖値を上昇させ、太りやすいという
デメリットがあります。

それに比べて蒸留酒は
【ほぼ無糖】なのでその点は安心です。

ですが、先程もお話しましたが
アルコール自体にカロリーはあるので
飲み過ぎは注意です。

おつまみは低脂質・高たんぱく質を心がける

飲むものは蒸留酒にしたけど
つまみに【糖質や脂質】が
多く含まれていたのでは意味がありません。

おつまみを選ぶ際の注意点は
【低脂質・高たんぱく質】です。

なので、以下の例のように
おつまみを変えていく必要があるでしょう。

おつまみ変更例

【唐揚げ⇒焼き鳥(脂身が少ない)】
【フライドポテト⇒枝豆】
【餃子⇒刺し身】

このように意識的に
ヘルシーなおつまみにしていくことが
筋トレをしつつ、お酒を楽しむカギになると思います。

まとめ

プロでない限り筋トレの為に
禁酒する必要はないと思います。

ですが、「筋トレの効率を最大限上げたい」
「努力した結果を感じたい」という気持ちがあるなら
本記事で紹介したお酒との付き合い方を
実践するのが良いのかなと思います。

1番は自分がストレスが無いように
筋トレとお酒の距離感】が取れるのが良いと思います!

それでは!!

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