徹夜しても筋肉の成長には関係ない!?筋トレと睡眠の関係性について解説

徹夜などでの睡眠不足は
「筋肉の成長に良くない」と思っている方は
少なくないと思います。

ですが、実は筋肉の成長に
徹夜による睡眠不足が悪影響を与えるという
【エビデンスは無い】です。

だからといって
【睡眠不足で筋トレをやるのが良い】
というわけでもありません。

そこで、本記事では
【睡眠と筋トレの関係性】について
ご紹介していきたいと思います。

徹夜しても筋肉の成長には関係ない!?筋トレと睡眠の関係性について解説

まずは、【徹夜と筋肉の成長】について
解説していき、その後は【睡眠不足が筋トレに与える悪影響】についてご紹介していきます。

徹夜をしても筋肉の成長にに悪影響を与えるエビデンスはない

まず、冒頭でも申し上げたように
徹夜は筋肉の成長に関係ない】とされています。

全く関係ないという訳ではないのですが
徹夜が筋肉の成長に悪影響を与えるという
エビデンス(根拠)がないのが現状なのです。

筋トレ界では有名な雑誌である
『トレーニングマガジン』にも以下のようなことが書かれていました。

徹夜をすることによって筋肉の中のたんぱく質合成がどう変わるかということについては明確なデータはありません。推測としてはマイナスであろうと言えるのですが、エビデンスはないというのが現状です。

『トレーニングマガジン Vol56』 石井直方氏

このように現状の研究では
【睡眠不足はなんとなく筋トレに悪い】
という程度しかわかっていません。

そのなんとなくの通説が今日まで
皆さんに知れ渡ってきたという感じです。

ですが、睡眠不足が筋トレに与える
悪影響は他にはたくさんあります。

次は、【睡眠不足がどのような悪影響を筋トレに与えるのか】ということをご紹介していきます。

睡眠不足が筋トレに与える悪影響について

睡眠不足が筋トレに与える悪影響を
3つご紹介していきます。

体内時計が狂わされホルモンの分泌が乱れる

1つ目は【体内時計が狂わされる】という悪影響があります。

徹夜などによって生活が
【昼夜逆転】してしまったなんて
経験をもっている方は多くいると思います。

昼夜逆転するということは
体内時計が狂う】という症状が起きます。

体内時計は日差しなどを浴びることによって
リセットされ、そこから1日のリズムを刻んでいきます。

そうやってリズムを刻むことで
体に朝や夜ということを伝えていきます。

また、体内時計にはホルモンの分泌を
コントロールする役割があります。

そのホルモンには様々なものがありますが
その中に、筋肉の成長には欠かせない
【成長ホルモン】も含まれています。

そのため、睡眠不足などのせいで
成長ホルモンの分泌が減少してしまったりする
恐れもあります。

他にも睡眠不足になると
【自律神経】が乱れたりします。

自律神経が乱れると
【体温の調整】などが上手くできなくなり
体調を崩してしまったりしやすいです。

睡眠不足はこのようにして
体の機能をいくつも不調にしてしまい
巡り巡って、筋トレにも悪影響を及ぼしてしまいます。

トレーニングのパフォーマンスが下がる(エビデンス有)

2つ目は【トレーニングのパフォーマンスが下がる】です。

この悪影響に関しては
「当たり前だろ」と思う人もいると思いますが
ちゃんとした研究結果を基に考えていきましょう。

今回ご紹介するのは、イギリスで行われた研究で
アスリートを複数名集めて行われた研究をご紹介します。

研究内容は以下の通りです。

研究内容について

・睡眠時間6時間未満と8時間以上のグループに分ける
・ベンチプレスなどの多関節種目を行う
・疲労困憊になる回数行い、4セット実施

この実験の結果は下記の通りです。

睡眠時間が6時間未満のグループは、8時間以上のグループに比べてベンチプレス、スクワット、ベントローの全ての総負荷量が減少しました。睡眠不足はトレーニングの効果を減少させることが示唆されたのです。この結果は、「通常よりも3時間少ない睡眠不足がベンチプレスなどの多関節トレーニングのパフォーマンスを低下させる」という過去の報告を指示するものでした。

『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』著 庵野拓将

このように睡眠不足は筋トレに悪影響を与えることが
最近の研究からも明らかになっています。

ですが、この悪影響は【多関節トレーニング】にのみ見られたものであって、【単関節トレーニング】にはこの悪影響は見られませんでした。

体の多くの筋肉を使用する多関節トレーニングには、エネルギーを多く使用するので睡眠不足の影響が色濃く出てこのような差が生まれているのだと思います。

とにかく、睡眠不足は筋トレの
パフォーマンスを低下させるので
十分に注意しましょう。

エネルギー源である筋グリコーゲンの量を減少させる

3つ目は【筋グリコーゲンの量を減少させる】です。

筋グリコーゲン】というのは
筋肉に蓄えられる糖の1種です。

筋肉が収縮する際に用いられ、無酸素運動である筋トレは有酸素運動と違い、酸素を使えないのでこの筋グリコーゲンのみをエネルギー源とします。

そんな超重要な筋グリコーゲンが
【睡眠不足で不足する】ということが
近年の研究でわかってきています。

また、睡眠不足が引き起こすのは
筋グリコーゲンの減少だけでなく
糖を体に取り込む役割を担う
【インスリンの働きを低下させてしまう】
ということもわかってきています。

このことは『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』に以下のように書かれていました。

2017年には、イギリスのスターリング大学で睡眠不足がインスリン抵抗性に与える影響について検証されました。その結果、睡眠時間が通常の半分の時に、インスリン抵抗性が有意に増加することが分かりました。

『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』著 庵野拓将

このように、睡眠不足は筋トレに必要なエネルギー源を減少させてしまいます。

【筋肉の成長には関係ない】
というエビデンスはないものの
このような悪影響はあります。

これらを見れば筋トレにおける
睡眠不足は【百害あって一利なし
ということがわかって頂けたと思います。

カフェインの摂取に注意しよう

良い睡眠をとるためには
【カフェインの摂取】に注意することが大事です。

筋トレをする方の多くはサプリや
エナジードリンクでカフェインを摂取することが多いと思います。

トレーニング前に摂ることは
非常に効果的ですが、寝る前の摂取は
カフェインが持つ【覚醒作用】により
スムーズな入眠を妨げてしまう恐れがあります。

【カフェインがもたらす筋トレへの良い効果について】

そのため、トレーニング前日の午後2時移行は
カフェインの摂取を控えることをおすすめします。

ですが、これはあくまで【理想】で
人によっては生活リズムが違うので
無理に守る必要はありません。

なので、あくまで目安として考えて頂けると良いと思います。

まとめ

今回は、筋トレと睡眠の関係性について
ご紹介してきました。

【筋肉の成長に悪影響がある】という
根拠はないものの、他の悪影響をみれば
睡眠不足が筋トレに良くないものということは
伝わったかなと思います。

「筋トレで良い成果を出したい!」
という方は、ぜひともしっかりとした
睡眠をとることを心がけてもらいたいです!

それでは!!

おすすめの記事