【誰でも分かる】筋トレで伸び悩みだしたら立ち返りたい3原理6原則を解説してみた

「最近、筋トレしても体の変化が無い。」

「使用重量が思うように伸びない。」

日頃、筋トレに励んでいる方の中には
こういった悩みを抱えている人は
少なくないと思います。

こういった伸び悩みは筋トレにおいて
初級者、上級者問わずして起こりうる問題です。

こういった伸び悩みの壁にぶつかったときに
「どういった対策をとるべきか分からない。」
という方は、筋トレの【3原理6原則】を意識すると良いと思います。

【3原理6原則】というのは
筋トレの基本にして真理です。

本記事では、筋トレで伸び悩みが起きたら
立ち返るべき【3原理6原則】を
分かりやすく解説していきたいと思います。

【誰でも分かる】筋トレで伸び悩みだしたら立ち返りたい3原理6原則を解説してみた

筋トレにおける伸び悩みに対して有効な
3原理6原則をカンタンに分かりやすく解説していきます。

まずは、【3原理】からご紹介させていただきます。

伸び悩んだら立ち返るべき筋トレの【3原理】について

筋トレの【3原理】をご紹介させていただきます。
以下の3つが3原理となります。

筋トレの【3原理】

・漸進性過負荷の原理
・特異性の原理
・可逆性の原理

上から順にご紹介していきます。

漸進性過負荷の原理

1つ目の原理は
【漸進性過負荷の原理】です。

こちらの原理は漸進性過負荷の【原則】
とも呼ばれたりもしていますが
どちらも同じ意味をもっています。

この原理をカンタンに説明すると
同じ刺激を与え続けても筋肉は成長しない
という意味をもっています。

筋肉の成長というのは
トレーニングの【ストレス】により
引き起こされます。

このストレスは回数・重量・セット数など
様々な要因のことを指します。

同じ回数・重量・セット数をこなし続けると
いつかそのストレスに体が慣れてしまい
筋肉の成長が止まってしまうので
【漸進的に負荷を増やす】必要が
あるということをこの原理はいっています。

筋トレ初心者の方が陥いる伸び悩みの多くは
この原理が守れていない場合が多いです。

筋トレ始めたばかりの重量で
中〜長期間トレーニングを行ってしまい
なかなか成長しないというパターンを
よく見受けられます。

定期的に自分のトレーニングを見直し
負荷を上げていくようにしましょう。

【漸進性過負荷の原則についてもっと詳しく知りたい方はコチラ】

特異性の原理

2つ目の原理は【特異性の原理】です。

この原理は
トレーニングの効果は内容に応じて特異的に表れる】ということを指します。

「特異的に表れるって何?」
と思われる方もいると思うので
分かりやすくカンタンに説明します。

例えば、胸筋を鍛えたいのに
腹筋をする人はいないと思います。

その反対で、腹筋を鍛えたいのに
腕立て伏せをやる人はいないですよね。

「特異的に表れる」の例

・腹筋=腹筋がつく
・腕立て伏せ=胸筋がつく

上記のような筋肉のつき方が
【特異的に表れる】ということを指します。

腹筋なら腹筋が、腕立て伏せなら胸筋というように
「目的にあった種目を選びをしましょう。」
というのがこの原理のポイントです。

可逆性の原理

3つ目の原理は【可逆性の原理】です。

この原理はカンタンに説明すると
筋トレを続ければ向上・維持でき、やめれば衰える】ということです。

当たり前のことなのですが
筋トレを続けているうちは筋肉は成長
もしくは維持されます。

そして、筋トレをやめれば
それまでついた筋肉が徐々に
失われていくことをいっています。

この可逆性の原理は
【トレーニングを行ってきた期間】に
大きく影響を受けます。

長期間に渡るトレーニングで培ってきた
筋肉の衰えは緩やかだが
短期間でついた筋肉はすぐに衰えます。

例を挙げるなら、日常的に筋トレしていた人が
何らかの理由で1ヶ月筋トレをしなかった場合の
筋肉の退化は緩やかです。

ですが、夏のシーズンの1ヶ月だけ
筋トレした人の筋肉の衰えは早いという感じです。

伸び悩んだら立ち返るべき筋トレの【6原則】

ここまでは【3原理】について
ご紹介させて頂きました。

ここからは筋トレの【6原則】について
ご紹介していきます。

意識性の原則

1つ目の原則は
【意識性の原則】です。

この原則は
使っている筋肉を意識しよう
という内容です。

例えば、胸筋を鍛えるために
【ベンチプレス】を行うとします。

そのトレーニング中に
使っている【胸筋を意識するかしないか】で
筋トレの効果は変わるというわけです。

「そんな訳ないでしょ!」と思う方もいると思います。

ですが、この意識することは
れっきとしたトレーニングの技術なのです。

名前もあり
【マインド・マッスル・コネクション】といいます。

効かせたい部位に意識を集中させることで
筋活動が大きくなるということがわかっています。

なので、なんとなくと筋トレするのではなく
常に使っている筋肉を意識し続けましょう!

全面性の原則

2つ目の原則は
【全面性の原則】です。

この原則は
特定の部位を伸ばしたいなら他の部位も鍛える必要がある】ことを指します。

例えば、大胸筋を発達させたいのなら
隣接する【肩・腕・背中】なども
鍛えないと大胸筋の発達が頭打ちになる
ということをいっています。

さらにいえば、筋肉をつけて
大きな上半身を目指すなら
土台となる下半身も強化する必要があるのです。

そうやってバランス良く鍛えていかないと
見た目も偏りが出てしまいかっこよくないです。

さらに、筋肉が特定の部位に偏ることで
トレーニングの際にかかる力などに
ばらつきが生まれ【怪我の危険性】も高まってしまいます。

なので、全体をバランス良く鍛えようということを
この原則では説いています。

専門性の原則

3つ目の原則は
【専門性の原則】です。

この原則は
目的に沿った筋トレをしよう
ということを意味します。

目的に沿った筋トレというのは
以下のようなことを指します。

【目的に沿った筋トレ】の例

・最大筋力の向上を目指す場合
⇒高重量で6〜8回

・筋肥大を目指す場合
⇒中重量で10回

・筋持久力向上を目指す場合
⇒低重量で15〜20回

このように「自分がなにを目的にするのか?」
によってやるべき筋トレは変わっていきます。

もちろんこれは1例にしか過ぎませんので
これらを別で行うこともあれば
組み合わせて行うような場合もあります。

いずれも、【自分の目指す体】に沿って
トレーニング内容を変えていきましょう。

個別性の原則

4つ目の原則は
【個別性の原則】です。

この原則は
自分のレベルに合った筋トレをする
ということを意味しています。

筋トレ初心者の人にありがちな間違いとして
いきなり上級者が扱うような重量を選んで
筋トレをしてしまうことがあります。

その間違いはまさに
この個別性の原則を守れていないことになります。

その上級者にとってはその重量は
筋肉の成長に最適な重さであっても
初心者の方からすればその重量は
正しいフォームで扱えないので
筋肉の成長には繋がりません。

まずは、無理をせずに自分に合った
重さ・回数・セット数を選ぶことが
【筋肉を成長させる最短の道】なのです。

漸進性の原則

5つ目の原則は
【漸進性の原則】です。

これは原理の方でも出てきたので
詳しい説明は割愛させていただきますが
原理・原則のどちらにも当てはまる
ということはとても重要であることが分かります。

自分のレベルに応じて筋トレの負荷を
漸進(増やす)させていくことは重要です。

そして、重さや回数だけでなく
【種目】もどんどん難しいものに
チャレンジしていくことでトレーニングの負荷を増していきましょう!

反復性・周期性の原則

最後は【反復性・周期性の原則】です。

この原則は
筋トレの効果を得るには一定期間の継続が必要】であることを意味しています。

これは、筋トレに限らず
スポーツや音楽など様々なものの
上達に共通する原則ともいえる。

特に、筋トレの場合は
筋肉の成長はもちろんですが
フォームの習得などでは【神経】の
成長も問われることになります。

神経を成長させていくことで
より良いフォームで
筋トレを行うことができるようになり
結果的に筋肉の成長につながっていきます。

少し成長したからといって
筋トレの継続を怠ること無く
続けていきましょう!

まとめ

筋トレの伸び悩みという壁ににぶつかったら
まずは、この【3原理6原則】に立ち返ることをおすすめします。

恐らくその伸び悩みの原因の多くは
この原理・原則を守れていないことから
起こっていると思います。

この原理・原則を守っても
伸び悩みが収まらない場合は
恐らく【食事】にあると思います。

その場合は食事を改善すれば
ほぼ100%伸び悩みを解決できると思います。

まずは、この3原理6原則を守ることを
おすすめします!

もし、今現状、筋トレで伸び悩みを
感じている人はこの記事を読んで
頑張ってみてください!

応援しています!

それでは!!

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