【初心者必見】筋トレの頻度は2日に1回が1番効果的!その理由を解説!

筋トレ初心者の方は
「筋トレの頻度ってどれくらいがいいのか?」
と疑問に思う方は多くいらっしゃると思います。

そんな疑問を抱いている方は
【2日に1回】の頻度が効果的でおすすめです。

そこで本記事では
「なぜ、2日に1回が効果的なのか?」
ということについて解説していきたいと思います。

筋トレの頻度は2日に1回が1番効果的!その理由を解説

「なぜ2日1回が効果的なのか?」について
詳しく解説していくと共に
【筋トレの頻度】に対しての考え方についても
解説していきたいと思います。

筋トレ後48時間は筋肉の合成が高まった状態が続く

「なぜ2日に1回が効果的なのか?」の答えは
【筋トレ後48時間は筋合成が高まる】です。

今までは筋トレ後の約30分間が
筋肉の合成が高まると言われてきており
その後のことはあまり語られていませんでした。

しかし、最近の研究では筋トレ後
少なくとも【24時間は筋合成が高い状態
であることが研究で明らかになっています。

「トレーニング後、1〜3時間ほどで筋たんぱく質の合成感度は最も高まり、以後は増大率が減退するものの、少なくとも24時間後まで継続する。」
【※マクスター大学フィリップスの研究より 2014年】

『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』著 庵野拓将

少なくとも24時間続くことがわかっており
最長で【48時間】続くと言われています。

【48時間=2日間】です。

なので、2日に1回筋トレを行うことで
筋合成が高まっている状態を切らさず
リレーのバトンのように繋ぐことができます。

こういったエビデンスがあるので
筋トレの頻度は【2日に1回】がおすすめです。

また、この48時間の間は
食事やサプリからの【たんぱく質補給】
というのも非常に重要になってきます。

なので
「今日は筋トレしないから」と言って
たんぱく質の摂取を意識しないのは
非常にもったいないです。

筋トレ後の2日間は栄養の摂取にも気をつけていきましょう!

頻度よりも【総負荷量】が大事

「筋トレを週に何回やるか迷う」という
人は多くいると思います。

ですが、筋トレは回数で考えるよりも
【総負荷量】で考えることがおすすめです。

総負荷量は以下のような計算で求められます。

総負荷量の求め方

【トレーニング強度(重量)×回数×セット数=総負荷量】

例えば、40キロでベンチプレスを行う人と
60キロでベンチプレスを行う人がいると仮定します。

その2人の回数・セット数が
【10回3セット】で同じだとすると
計算式は以下の通りになります。

総負荷量の具体的な例

・40キロ×10回×3セット=
【総負荷量1,200キロ】

・60キロ×10回×3セット=
【総負荷量1,800キロ】

このように当たり前ですが60キロの方が
総負荷量が多いです。

ですが、ここに頻度が加わると別になってきます。

例えば
40キロの人の筋トレ頻度が週3回とし
60キロの人の筋トレ頻度が週2回とすると
以下のような結果になります。

総負荷量の具体例

・40キロ×10回×3セット×週3回=
【総負荷量3,600キロ】
・60キロ×10回×3セット×週2回=
【総負荷量3,600キロ】

このように頻度が変われば重さが違っても
トレーニングの負荷は同じになるのです。

「何が言いたいのか?」というと
この総負荷量を操ることができれば
自分のライフスタイルや性格に合わせて
筋トレの頻度を調整できるということです。

週2回しか筋トレできない人であれば
1回のトレーニングの総負荷量を
高めて上げることができれば
少ない頻度でも高い効果を得ることができます。

毎日筋トレができるような人ならば
1回の筋トレの総負荷量を少なくして
1週間を通して筋トレのボリュームを
コントロールすることも可能です。

なので、筋トレは頻度で考えるよりも
総負荷量で考えるほうが重要だといえます。

もちろん頻度が多い方が
筋合成の高まっている状態】を
途切らせないので高い効果を得やすいのは間違いないです。

ですが、頻度に囚われすぎると
実は【総負荷量が少なく効果の低い筋トレ】を
してしまう場合もあるので注意しましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は筋トレの頻度は
【2日に1回が効果的な理由】と
【頻度よりも総負荷量が大事】という
ことをお話させていただきました。

みなさんも自分のライフスタイルや
レベルなどに合わせて上手に筋トレの
頻度や総負荷量をコントロールしてみてください!

それでは!!

本記事のまとめ

・筋トレ後48時間は筋肉の合成が高まる
・2日に1回の頻度ならその状態を継続できる
・筋トレは頻度よりも総負荷量を気にしよう!
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