漸進性過負荷の原則とは?【筋トレ初心者】にも分かりやすく解説してみた!

筋トレの基本的な考え方に
漸進性過負荷の原則】というものがあります。

筋肉の成長にはこの原則を守ることが
1番大事といっても過言ではありません。

ですが、この漸進性過負荷の原則を
詳しく説明すると専門的な言葉が出てきたりして
難しくなりがちです。

特に、筋トレを始めたばかりの方には
余計に分かりづらいと思います。

そこで本記事では
【漸進性過負荷の原則】を
筋トレ初心者の方にも分かりやすく
ご説明していきたいと思います。

漸進性過負荷の原則とは?

【漸進性過負荷の原則とは?】を
様々な視点から詳しく説明していきたいと思います。

言葉の意味から考えてみる

漸進性過負荷の原則は
漸進性】や【過負荷】といった
普段、馴染みのない言葉の組み合わせで
構成されている言葉です。

なので、まずは言葉の意味から考えていきます。

まず、【漸進】という言葉の意味は
【順を追って進んでいく】という意味です。
※【参考 weblio辞書】

【過負荷】というのは
【決まった負荷を上回る負荷がかかること】
という意味です。
※【参考 weblio辞書

この2つの言葉の意味を
意味を通じるように組み合わせると
【順を追ってかける負荷を上げていく】
というように考えれると思います。

これを筋トレに置き換えると
【筋トレの負荷を段々と上げていく】
ということになります。

では、次に
【なぜ筋トレの負荷を段々と上げることが大事なのか?】
という点について解説していきます。

筋トレにおいてなぜ重要なのか?

先程の説明で【漸進性過負荷の原則】の
言葉の意味はおわかり頂けたかと思います。

では、なぜ筋トレにおいて
【負荷を段々と上げていくことが大事なのか?】
ということについて解説していきます。

筋肉の成長というのは
筋トレでかかる刺激によるストレス
によって促されます。

この刺激に変化が無いと体がその
【ストレスに慣れる】という状態になります。

そうすると筋肉の成長は止まってしまうのです。

このストレスに慣れるという現象は
【私生活に置き換える】とわかりやすいと思います。

例えば、朝起きるのが苦手な人がいたとします。

そんな人も1年間毎日のように早起きするような
習慣が続けば、それが当たり前になり
そこまでストレスを感じなくなるでしょう。

繰り返し同じことを行い
【ストレスへの慣れ】が起こることが
筋肉の成長を阻害してしまうのです。

なので、筋トレにおいては以下のような
【ストレスの要因】に変化をつけていくように
しなければいけません。

筋トレにおけるストレスの種類

・重量⇒【より重く】
・回数⇒【より多く】
・セット数⇒【より多く】
・休憩⇒【より短く】
・種目数⇒【より違う刺激】

筋肉の成長には
これらの要素にこのような変化をつけていく
必要性があるのです。

伸び悩んだら立ち返るべき原則

漸進性過負荷の原則というのは
筋肉の成長が伸び悩んだら
立ち返るべき原則】です。

特に、筋トレ初心者の方の多くは
この原則を守ることが出来ていないことが多いです。

例えば、ベンチプレスを以下のような
内容で行っている人がいると仮定しましょう。

例)ベンチプレスの内容

・使用重量⇒60キロ
・回数⇒10回
・セット数⇒3セット
・セット間の休憩時間⇒3分

このような内容で2ヶ月ほど週2回実施しているとして
なかなか筋肉が成長しないという場合は
以下のような改善が必要だと思います。

例)ベンチプレス内容 【改】

・使用重量⇒65キロ
・回数⇒12回
・セット数⇒4セット
・セット間の休憩時間⇒2分

恐らくこのような内容に変更して
トレーニングを行っていけば
この人の場合はまた筋肉が成長していくと思います。

これは分かりやすく全ての負荷を上げていますが
実際は1〜2個でも構わないです。

とにかく前のトレーニングと比べ
少しストレス(負荷)が増えれば良いのです。

こうした過負荷を少しずつでもいいから
行っていくことで筋肉は成長していくのです。

ちなみにトレーニングを行う際に
毎回のように負荷を上げる必要はありません。

自分がそのトレーニングメニューに
【慣れてきたな】と感じたときに
負荷を引き上げていく形で良いです。

過度に自分の能力以上の負荷を与えると
【怪我の原因】になるので注意しましょう。

筋トレの記録をつけよう

漸進性過負荷の原則の概要は
ここまでの解説でわかって頂けたかと思います。

次に漸進性過負荷の原則を守るために
【筋トレの記録をつけることが重要】
ということについて解説します。

毎日なんとなく筋トレを行っているだけでは
筋肉はなかなか成長しません。

先程、ご説明したような
【重量・回数・セット数】に
変化をつけていくことが
筋肉を成長させるのには重要です。

ですが、その日に行った筋トレの内容というのは
昨日食べたものがなかなか思い出せない
という現象と同じで1日経つと
記憶があやふやになってしまいます。

それは漸進性過負荷の原則を守るには
非常に大きな障壁となります。

なので、携帯でも紙のメモでも良いので
【その日行った筋トレの内容】を
細かく記録することをおすすめします。

筋肉の成長が止まったときに
その記録を見返すことでトレーニングを
より良く改善することができるでしょう。

【筋トレを記録するためのノート】もあるので
これから筋トレを頑張ろうとする人には
非常におすすめです。

【筋トレノートを書くメリットとは?】

【ゴールドジム(GOLD’S GYM) トレーニングノート】
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まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は【漸進性過負荷の原則】について
筋トレ初心者の方にも分かりやすく解説してきました。

漸進性過負荷の原則は筋トレを続けていく上で
ずっと重要な原則なので常に意識して
トレーニングを行うようにしていきましょう!

筋肉を成長に伸び悩んだら
この原則に立ち返ることをおすすめします!

それでは!!

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