チートデイの効果
・ダイエットの停滞期を打破する
・ダイエット中のストレス解消
チートデイをやるべき人
・体重の減りが停滞してる
・食事制限でストレスが溜まり気味
チートデイをやるべきでない人
・普段の食事制限が甘い人
チートデイの注意点
・1日で食事・気持ちを切り替える
・頻度は少なくてよい
ダイエットによって食事量が減少し
それに伴い、基礎代謝量も低下してしまう状態を
打破するために使われる【チートデイ】という
食事のテクニックがあります。
そんなチートデイをダイエットから逃げる
【甘えた行為】だという人もいます。
ですが、実際にチートデイは
有効なダイエットのテクニックなのは事実です。
そこで本記事では
【チートデイの効果】と
【チートデイをやるべき人・そうでない人】
についてご紹介させていただきたいと思います。
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チートデイの効果について
まず、【チートデイの効果】について
２つご紹介していきたいと思います。
ダイエットの停滞期を打破する
1つ目の効果は
【ダイエットの停滞期を打破する】です。
ダイエットは基本的に
【摂取カロリーを消費カロリー以下に抑える】
ということを基に行っていきます。
例えば、基礎代謝量が【2,500kcal】の人が
食事を【2000kcal】に抑えて過ごしたら
単純計算で1日【500kcal】抑えられます。
それを毎日継続していったときに
段々と体重が減少していくと思います。
では、ずっと500kcal抑えたら
「停滞無く痩せるのか？」と聞かれると
答えは【NO】です。
なぜなら人間の体というのは
非常に優秀だからです。
今まで2500kcalを基に生活していたところ
2000kcalに抑えられると今度は
【2000kcalを基に生活できるように調整】します。
わかりやすく言うと
【基礎代謝が2000kcalになってしまう】ということです。
なので、そこから更に痩せようとなると
摂取カロリーをもっと落とすことになります。
そうするとダイエットに耐えられなくなり
ストレスによるどか食いで
【リバウンド】してしまうといったことが起きてしまうのです。
書籍『世界最新の太らないカラダ』でも
食事量を落とせば、それと同様かそれ以上に
【消費カロリーは低下する】ということを指摘しています。
たとえば 、ある女性がダイエットに取り組む前には 、一日に ２ ０ ０ ０キロカロリ ーの食事をし 、 ２ ０ ０ ０キロカロリ ーを消費していたとしよう 。医者の勧めに従って彼女はカロリ ーを制限し 、 １回の食事量を減らし 、低脂質の食事を心がけ 、一日に摂るカロリ ーを ５ ０ ０キロカロリ ー削減する 。すぐに 、彼女の総エネルギ ー消費量も ５ ００キロカロリ ーか 、それ以上に落ちる 。（中略）
ほとほと嫌気がさした彼女はうまくいかないダイエットをやめ 、また元通り一日 ２ ０ ０ ０キロカロリ ーの食事を摂り始める 。彼女の代謝活動によるエネルギ ー消費量は一日 １ ５ ０ ０キロカロリ ーまで落ちていたので 、あっという間に彼女の体重は増え 、以前よりも太ってしまう 。『トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ』【著】ジェイソン・ファン
そこで【チートデイ】という
【好きなものをいくらでも食べていい日】を
1日だけ設けます。
そうすると一時的に摂取カロリーが急上昇するので
体が騙されるかのように
【基礎代謝量を戻そう】とするのです。
そうするとチートデイを入れた翌日から
摂取カロリーをまた痩せるための数値に戻すと
【基礎代謝が戻り、痩せやすくなる】
というのがチートデイの効果・仕組みです。
→【初心者あるある】筋トレ初心者が気をつけたいよくある間違った考えとは？
ダイエット中のストレス発散
２つ目の効果は
【ダイエット中のストレス発散】です。
ダイエット中は好きなものが食べれなくて
大きなストレスがかかります。
人間は精神的なストレスにさらされると
【コルチゾール】というストレスホルモンを分泌します。
このコルチゾールが慢性的に高い状態にあると
【インスリンの分泌量が増加】します。
「インスリンが増加するとどうなるか？」
というと、カラダが脂肪を溜め込みやすくなります。
ということは、太りやすくなるということです。
このコルチゾールが与える体重増加の
悪影響は多くの研究から明らかになっています。
ある研究ではコルチゾールが
過剰に分泌される「クッシング病」という
病気を患っている患者はどれだけ食事を
減らそうが運動しようが体重が増加することが
明らかになっています。
症状が軽い人を含めて 、クッシング症候群の顕著な特徴は体重が増加することだ 。ある事例研究では 、 9 7 ％の人に腹部の肥満が見られ 、 9 4 ％の人に体重の増加が見られた
『トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ』【著】ジェイソン・ファン
このように無理に食事を我慢し続けると
精神的なストレスによって逆に太るので
チートデイを上手に取り入れて
ストレスを溜め込まないようにするのが重要です。
→HIITを行う際に食事で注意することは炭水化物を抜かない事！その理由とは？
チートデイをやるべき人
次は【チートデイをやるべき人】に
ついてご紹介していきます。
体重の減少が停滞している人
【体重の減少が停滞している人】は
チートデイを取り入れて良いと思います。
摂取カロリーをしっかり制限してる上での
体重の停滞は【基礎代謝が低下】してる恐れがあります。
無理してそこから食事量を落とすとキツいし
嫌気がさしてリバウンドしてしまうかもしれません。
なので、食事制限がしっかりできてる中で
体重が停滞してきたら1回チートデイを挟んでみましょう！
→HIITにサプリメントは必要？効果を最大限に高めるために飲むべきサプリ3選！
食事制限によってストレスが溜まっている人
次に【食事制限によってストレスが溜まってる人】です。
前述した【コルチゾール】の影響もあるので
無理な我慢は禁物です。
特にラーメンや揚げ物、甘いものなど
【高カロリーな食べ物が好きな人】にとって
それらを断つことはかなりのストレスだと思います。
気軽に何度もチートデイを入れることは
いいことではありませんが無理せずに
自分の肉体的な面（体重の減り具合）と
精神的な面（ストレスの有無）を
照らし合わせてチートデイを取り入れましょう！
→【必見】HMBはプロテインと併用しよう！その理由とは？HMBの基本的な情報も紹介！
チートデイをしないほうがいい人
次は【チートデイをしないほうがいい人】を
ご紹介していきます。
体重の減少が停滞していない人
まず、挙げられるのが
【体重の減少が停滞していない人】です。
食事制限が上手くいっていて
体重がトントン拍子で落ちているときは
チートデイを取り入れる必要はありません。
そのまま落ちるとこまで落としていくことが得策です。
そういう時期はダイエットの食事にも
慣れてきているころだと思うので
体重の停滞がくるまではチートデイはいれないようにしましょう。
→HIITを行うべきタイミングはいつなの？おすすめは脂肪燃焼効果が1番高い【朝】
食事制限が甘い人
チートデイを行うべきでない人の
代表例はこの【食事制限が甘い人】です。
食事制限が甘く、体重も大して落ちていないのに
チートデイを取り入れることは【甘え】です。
チートデイという言葉に甘えて
ダイエットから逃げていると言っても過言ではありません。
まずは、摂取カロリーを制限して
体重の減少を目指すことが大事です。
そこで停滞がきてから
チートデイを取り入れましょう。
チートデイという言葉・行為に
甘えないように注意しましょう！
→漸進性過負荷の原則とは？【筋トレ初心者】にも分かりやすく解説してみた！
チートデイを行う際の注意点
次はチートデイを行う上での
【注意点】について3つご紹介します。
１日で食事・気持ちを切り替える
1つ目の注意点は
【1日で食事・気持ちを切り替える】です。
キツい食事制限からのチートデイは最高だと思います。
ですが、チートデイの翌日からは現実に戻り
食事制限をする必要があります。
そこでチートデイに引っ張られ
気持ちが緩んで食事に緩みが出てしまえば
チートデイを行うことはダイエットにおいて
マイナスな行為となってしまいます。
なので、チートデイを取り入れた翌日からは
食事・気持ちをしっかりと切り替える必要があります。
チートデイの次の日におすすめなのは
【置き換えダイエットの要素を取り入れる】ことです。
次の日の1食をどこかスムージーなどの
栄養のある低カロリーの食品に置き換えることで
うまくカロリーの調整をすることができます！
個人的に活用していた置き換え食品は【美穀菜】
というスムージーで、すごく使いやすかったです！
美穀菜は栄養がしっかりしており
素材は国産なので、安心して飲むことができました。
味も美味しく【59カロリー】とヘルシーなので
チートデイの翌日の帳尻合わせにもってこいです！
【今なら新規購入で31％OFF】かつ【送料無料】です。
非常に試しやすいチャンスなので、この機会に是非！
割引価格は予告なく終了するようです…
【1ヶ月で2.3キロを実現！？】
→1食約133円！大人の置き換えダイエット【美穀菜】
頻度は少なくてよい
2つ目の注意点は
【頻度は少なくてよい】です。
安易に頻繁にチートデイを取り入れてしまえば
【悪い癖になる】恐れがあります。
例えば、1〜2日程度体重が落ちない程度でも
「チートデイ入れよう」という
短絡的な思考に陥ってしまいます。
ダイエットの末期になれば1〜2日では
体重が動かない場合もあります。
また、体重が落ちなくなってきたら
【食事内容を確認する】などの対策のほうが重要です。
簡単にチートデイを行うという
選択はしないようにしましょう。
目安としては1〜2週間体重が落ちなくて
食事内容を変えてみても変わらない場合は
チートデイを取り入れたほうがいいと思います。
→ファスティング中は筋肉が落ちるから筋トレしても効果はない？【解説】
無理をして食べない
3つ目の注意点は
【無理して食べない】です。
チートデイというと【食べれるだけ食べる】
というように無理して必要以上に
食べようとする方もいますがその必要はありません。
もちろん摂取カロリーを増やして
カラダを騙すのは目的ではありますが
過度に食べる必要はありません。
自分が満足できる程度で留めて
それ以上食べる必要は一切ありません。
チートデイの意味合いとしては
【精神的なストレスの解消】も兼ねています。
そこで無理して食べて
ストレスになってしまえば【本末転倒】です。
適度に自分が満足するまでを目安にチートデイを行いましょう！
→筋トレにおける初心者っていつまで？どこからが中級者なのか考えてみた！
まとめ
いかがだったでしょうか
今回は【チートデイの効果】と
【チートデイをやるべき人とそうでない人】
についてご紹介させていただきました。
ダイエットが停滞してきたら
上手くチートデイを取り入れてあげて
スムーズに体重が落ちるように促してあげましょう！
最後に本記事のまとめをいれて終わりにします！
それでは！！
本記事のまとめ
・チートデイは体重の停滞を感じたら取り入れる
・行ったあとの切り替えをしっかり、頻度は少なく、無理をしない！
