【達成者が語る】ベンチプレス100キロを挙げるために絶対にやるべきこと3選!

短期間でベンチプレス100キロを挙げるためにやるべきこと3選


みなさんこんにちは!
今回のテーマは
【ベンチプレス100キロを挙げるには】です。

筋トレを始めた方なら
分かると思うのですが
【ベンチプレス100キロを挙げる】というのが
筋トレをやっている人の人の1つの目標であり
バロメーターであり、自慢できるポイントだということを
感じると思います。

そこで「頑張るぞ!」と意気込んでみるものの
実際にベンチプレスをやってみると

「自分の体重の重さも挙がらない」
「バーだけでもけっこうキツイ…」
「100キロ挙げれるビジョンが湧かない」

というような厳しい現実が待っていると思います。

そこで、ウェイトトレーニング未経験だった
私が約半年間でベンチプレス100キロを達成した経験から
集中的に取り組んでいたことを3つに絞って
紹介していきたいと思います。

ベンチプレスをやり込む

まず、1つ目ですが
【ベンチプレスをやり込む】です。

当たり前なのですが
やはりこれが1番重要となるポイントです。

ベンチプレスをやり込むことで
どういったメリットがあるかというと
「正しいフォーム」が身につくという点です。

正しいフォームが身につくということは
しっかり力が出しやすくなるという利点があります。

反対に正しくないフォームでは
力が上手くだせないため
重い重量を持ち上げることが難しくなりますし
ケガの原因になってしまいます。

正しいフォームのポイントとしては

・頭・背中上部・お尻がベンチ台にしっかりとくっついてる
・肩甲骨を寄せ、下制(下に下げる)させブリッジを組む
・目線はバーの真下にくるようにする
・手幅は肩幅より1.3~1.5倍広めにとる
・足が踏ん張れるような体勢をつくる

などが代表的なポイントとなります。

これらのポイントを守りつつ
練習を重ねていきましょう。

文字だけではイメージがしづらいと思うので
私が最初のほうに参考にしていた動画のリンクを
貼っておくのであわせて参考にしてみてください。

チェストプレスで【感覚】を掴もう


ベンチプレスを練習していく中で

「バーを安定して持ち上げるのが難しい」
「胸で持ち上げる感覚がわからない」

などの悩みが出てくる方もいらっしゃると思います。

ベンチプレスは
フリーウェイト種目(バーベル・ダンベルを用いた種目)なので
バーベルが動く軌道を維持するのが
筋トレ初心者の方からすると難しいと思います。

そうなってしまうと
メインである大胸筋が鍛えづらいですし
トレーニングの効果が落ちてしまいます。

そこでそんな方におすすめしたいのが
マシン種目の【チェストプレス】です。

チェストプレスは胸で押すという感覚が
非常にダイレクトに伝わる種目なので
ベンチプレスをやり始めるに
チェストプレスで慣れる期間を設けても
いいかもしれません。

また、マシンなので
軌道が安定しているため
簡単ですし、ケガの心配もあまり必要ありません。

また、どこのジムに行っても
たいていはあるので
安心して練習ができるのも魅力です。

なので、まずはチェストプレスで感覚を掴む練習を
することもおススメです!

関連する筋肉を鍛えよう

先ほど
「ベンチプレスはフリーウェイト種目」と
お話したのですが
フリーウェイト種目の特徴の1つとして
メインの筋肉以外の筋肉も動員して
バーベル・ダンベルを持ち上げている
という特徴があります。

ベンチプレスでいえば
【胸筋】以外の筋肉も動員されている
ということになります。

対象となる筋肉も鍛えることで
ベンチプレスの重量を伸ばしていきましょう。

※各種部位のトレーニング動画をYouTubeから引用

大胸筋上部


1つ目の関連する筋肉は
【大胸筋上部】です。

大胸筋とは3つに分かれていて
上部・中部・下部の3部位で構成されています。

ベンチプレスは主に【中部】に効かせる種目で
大胸筋上部はあまり鍛えることができません。

ですが、大胸筋上部を鍛えることは
ベンチプレスの重量を伸ばすポイントの1つだと
思うので鍛えていきましょう。

おススメの種目としては
【インクラインダンベルプレス】です。

ベンチ台を斜め45°くらいに傾け
ダンベルを挙上する種目となっています。

大胸筋上部に筋肉がつくと
Tシャツの上からでも
胸筋があるということがわかりやすくなるので
カッコいい体にもなれるのでおすすおすすめです!

上腕三頭筋

2つめの関連する筋肉は
【上腕三頭筋】です。

どこの筋肉かというと
ざっくりというと【二の腕】の部分になります。

この筋肉の関与はけっこう大きいです。
体感的には胸が疲れてきたら
この上腕三頭筋で無理やり挙げるくらいの
感覚なので関与が大きいことは間違いないと思います。

おすすめの鍛え方は
【ケーブルプッシュダウン】という種目です。

ケーブルを用いた種目で
上から下に引っ張るような種目になります。

これを扱える重量の限界の重さでやりましょう。

上腕三頭筋がつくメリットとしては
【腕が太くなる】ということです。

けっこう勘違いされがちなのですが
「腕を太くしたい」という方の
ほとんどは【上腕二頭筋(力こぶのほう】を
つけようと頑張ります。

ですが、腕の筋肉大半を占めているのは
実は【上腕三頭筋】のほうなのです。

なので、太い腕を目指したいのなら
【上腕三頭筋】を鍛えていきましょう!

三角筋前部

3つめの関与する筋肉としては
【三角筋前部】です。

どこの筋肉かというと
肩の筋肉の前側です。

私の体感的な優先順位は
3つの中で1番低いです。
ですが、あったに越したことはないので
鍛えておいたほうがいいです。

おすすめの種目は
【ダンベルショルダープレス】です。

これはベンチ台をほぼ垂直に立てて
ダンベルを肩に担ぐような形で
挙上していく種目になります。

三角筋前部を鍛えるメリットとしては
先ほど紹介した
大胸筋上部とつながるような配置なので
より男らしい胸・肩周りになります。

私は三角筋前部が弱かったため
胸筋の見栄えが悪かったのですが
鍛えてからは見た目がトータル的によくなりました。

カッコいい体を目指している方なら
必要な筋肉になりますので
鍛えましょう!

サプリメント・ギアを使おう


これまではトレーニング方法を
紹介してきましたが
今はとても便利なサプリメントや
トレーニングギアが存在しています。

私もこれらの助けなくしては
100キロ達成にはもっと時間が
かかってしまったと思います。

なので、最短で【ベンチプレス100キロを挙げる】を
達成するためにもこれから紹介するグッズを
使用していきましょう。

クレアチン

まず、1つめはサプリメントです。
名前は【クレアチン】です。

【筋トレサプリメント=プロテイン】というイメージの方が
多いとは思いますが、今回は紹介しません。
もちろんプロテインも飲んでくださいね(笑)

この【クレアチン】の効果というのは
ざっくりいうと

・挙上回数UP
・瞬発力UP

という効果を持ったすごいサプリなんです。

私は飲んで実際に体感しているので
この効果は本物だと言い切れます。

本当に飲んだ時と飲まなかった時の
トレーニングのパフォーマンスが違うのです。

飲んだ時はそうでない時と
回数でいうと1~2回は挙上回数が
変わってくるほどです。

最短で目標を達成したいのなら
必ず飲むべきサプリメントです。

私が飲んでいるクレアチンは
マイプロテインのクレアチンです。

非常にコスパが良く
効果も高いので愛用しています。

私の愛飲している【クレアチン】はコチラ!

リストラップ

2つめのアイテムは
【リストラップ】です。

これはどういったものかというと
手首をがっちりと固定してくれる
サポーターのようなものと考えてください。

手首周りが安定すると
力がぐっと入れやすくなりますし
重い重量を扱うときにも
手首の不安がなくなります。

私は現在、扱う重量が
ほとんど高重量(80~100)なので
これが無いと不安ですし、怖いです(笑)

このアイテムもあるのとないのでは
全然安定感が違うので
とてもおススメの商品です。

値段に関しては安いものは
1,000円くらいで買えるので
とりあえず初心者のうちはそれを使いましょう。
最近は安価で丈夫なものが多いようです。

FERRY リストラップ ウエイトトレーニング 筋トレ 手首固定(2枚組)手首 サポーター
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エルボーサポーター

3つめのアイテムは
【エルボーサポーター】です。

これは名前通りの商品で
肘の保護をしてくれるアイテムです。

なぜ、これをおススメするのかというと
高重量を扱うと
どうしても関節に負担がかかります。

その中でも手首と肘にはすごく
負担がかかると感じています。

私も高重量を扱うようになってからは
肘に「ピキっ」とする痛みが走るように
なってしまったので
これを購入して使用したところ
その痛みは消えて、安心してトレーニングが
出来るようになりました。

これも高価なものもありますが
まずは安価なもので済ませましょう!
※サイズがあるので注意しましょう。

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まとめ

いかがだったでしょうか?

半年で「ベンチプレス100キロを達成した
私のが考えるやるべきことを3つ紹介させていただきました!

少しでも皆さんの参考になれば幸いです。

また、目標達成のためにも
上手くサプリメントを使うことも効果的です。

【プロテイン】や【BCAA] などの
サプリメントを使うことをおススメします!

それに関連する記事読んでみてくださいね(^^♪

それでは!!

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