【筋トレ初心者向け】クレアチンとは?効果や飲み方を徹底解説!

筋トレを初めて
色々とサプリメントについて
知らべを進めていくと

「クレアチン」

というサプリメントがある
ということを知ると思います。

だけど
「どんな効果があるのか?」
「そもそもクレアチンって何?」
となると思います。

本日はそんな疑問に対して
徹底解説していきたいと思います!!

クレアチンとは?

まず
「クレアチンとは?」
という点ですが

クレアチンというのは
「アミノ酸の1種」
です。

体内でも合成されている
アミノ酸でもあり

私たちが普段口にしている
お肉やお魚などの食材にも
含まれています。

「クレアチン」
という言葉で聞くと
全くと言っていいほど
馴染みがありませんが
意外にも普段から
口にしているものに
含まれているのです。

次にクレアチンの具体的な
効果について説明していきたいと
思います。

クレアチンの効果

クレアチンの効果ですが
「筋収縮のエネルギー供給」
です。

どんな時にそれが
活かされるかという
代表的なものが

・瞬発力
・ウェイトトレーニングにおいて扱える重量UP

です。

瞬発力でいえば
短距離走や水泳などの
無酸素運動においての
タイムを縮めるのに有効と
されています。

トレーニングにおいての
扱える重量UPに関しては
例えば

普段
クレアチンを摂取しない状態で
ベンチプレスを
80キロ8回ギリギリ出来る人であれば
クレアチンを摂取することで
8回は余裕。
なんなら9~10回挙げられるように
なることが期待できます。
(筆者もこれは体感経験アリ)

クレアチンの効果に関しては
様々な論文で根拠があると
実証されています。

次に
クレアチンを飲むことで
「筋肥大するのか?」
という点について
書いていきたいと思います。

クレアチン摂取で筋肥大するのか?

結論を先に言うと

「しない」

が答えになります。

これは前回の
プロテインにも言えることなのですが
「飲むだけ」
で筋肥大はしません。

ですが
クレアチンの摂取は筋肥大に
「有効」です。

なぜ有効なのか?

筋肥大をするには
「高強度のトレーニングをする」
ということが
基本であり真理でもあります。

クレアチンを摂取することで
先ほど説明した効果が
高強度のトレーニングを
サポートしてくれるため
「筋肥大に有効」と
言われています。

なので飲むだけでは
「筋肥大はしない」
ということを忘れないでください。

次に
「クレアチンの飲み方」
について説明します。

クレアチンの飲み方

クレアチンの飲み方ですが

クレアチンは
粉状のものなので
水やジュースに混ぜて
飲むことが出来ます。

ですが
「水にとけづらい」
という特徴もあるので
私は口の中に水を含んで
そこにクレアチンを
放り込むように飲んでいます。
(通称 ビルダー飲み)

飲み方は正直な話
「なんでもいい」
です。

大事なのは
「飲むタイミング」
のほうだと思います。

飲むタイミングとしては
食後・トレーニング後
がおススメです。

食後がおすすめな理由としては
クレアチンは
「インスリン」というホルモン
によって筋肉中に運ばれます。

そのインスリンは
「炭水化物」を摂取したときに
分泌されるので
食後がおススメということです。

トレーニング後については
消費したクレアチンを
補充してあげるという
イメージをもっていただければと
思います。

他にも
「ローディング」
という飲み方もあるのですが
どんなものかというと
1日約20gのクレアチンを
4回程度に分け(毎回5g)
1週間程度継続して
摂取するという飲み方です。
(維持期には1日 5g摂取する)

効果としては
身体にクレアチンを充分に
貯めこむことで
運動のパフォーマンスを上げることが
出来るようです。

まとめ

いかがだったでしょうか?
みなさんが抱いている
「クレアチン」についての
疑問が少しでも解消されれば
幸いです。

最後に
私がクレアチンを使用するにあたっての
注意点をあげると
「使用重量が軽いうちは効果を感じ辛い」
ということがあるので
俗にいう
BIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)
の重量が平均よりも
上になってから飲み始めると
効果を実感できると思います!

それでは!!

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