筋トレの頻度は2日に1回が1番効果的!その理由を解説!

筋トレ初心者の方は
「筋トレの頻度ってどれくらいがいいのか?」
と疑問に思う方は多くいらっしゃると思います。

そんな疑問を抱いている方は
【2日に1回】の頻度が効果的でおすすめです。

そこで本記事では
「なぜ、2日に1回が効果的なのか?」
ということについて解説していきたいと思います。

筋トレの頻度は2日に1回が1番効果的!その理由を解説

「なぜ2日1回が効果的なのか?」について
詳しく解説していくと共に
【筋トレの頻度】に対しての考え方についても
解説していきたいと思います。

筋トレ後48時間は筋肉の合成が高まった状態が続く

「なぜ2日に1回が効果的なのか?」の答えは
【筋トレ後48時間は筋合成が高まる】です。

今までは筋トレ後の約30分間が
筋肉の合成が高まると言われてきており
その後のことはあまり語られていませんでした。

しかし、最近の研究では筋トレ後
少なくとも【24時間は筋合成が高い状態
であることが研究で明らかになっています。

「トレーニング後、1〜3時間ほどで筋たんぱく質の合成感度は最も高まり、以後は増大率が減退するものの、少なくとも24時間後まで継続する。」
【※マクスター大学フィリップスの研究より 2014年】

『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』著 庵野拓将

少なくとも24時間続くことがわかっており
最長で【48時間】続くと言われています。

【48時間=2日間】です。

なので、2日に1回筋トレを行うことで
筋合成が高まっている状態を切らさず
リレーのバトンのように繋ぐことができます。

こういったエビデンスがあるので
筋トレの頻度は【2日に1回】がおすすめです。

また、この48時間の間は
食事やサプリからの【たんぱく質補給】
というのも非常に重要になってきます。

なので
「今日は筋トレしないから」と言って
たんぱく質の摂取を意識しないのは
非常にもったいないです。

筋トレ後の2日間は栄養の摂取にも気をつけていきましょう!

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頻度よりも【総負荷量】が大事

「筋トレを週に何回やるか迷う」という
人は多くいると思います。

ですが、筋トレは回数で考えるよりも
【総負荷量】で考えることがおすすめです。

総負荷量は以下のような計算で求められます。

総負荷量の求め方

【トレーニング強度(重量)×回数×セット数=総負荷量】

例えば、40キロでベンチプレスを行う人と
60キロでベンチプレスを行う人がいると仮定します。

その2人の回数・セット数が
【10回3セット】で同じだとすると
計算式は以下の通りになります。

総負荷量の具体的な例

・40キロ×10回×3セット=
【総負荷量1,200キロ】

・60キロ×10回×3セット=
【総負荷量1,800キロ】

このように当たり前ですが60キロの方が
総負荷量が多いです。

ですが、ここに頻度が加わると別になってきます。

例えば
40キロの人の筋トレ頻度が週3回とし
60キロの人の筋トレ頻度が週2回とすると
以下のような結果になります。

総負荷量の具体例

・40キロ×10回×3セット×週3回=
【総負荷量3,600キロ】
・60キロ×10回×3セット×週2回=
【総負荷量3,600キロ】

このように頻度が変われば重さが違っても
トレーニングの負荷は同じになるのです。

「何が言いたいのか?」というと
この総負荷量を操ることができれば
自分のライフスタイルや性格に合わせて
筋トレの頻度を調整できるということです。

週2回しか筋トレできない人であれば
1回のトレーニングの総負荷量を
高めて上げることができれば
少ない頻度でも高い効果を得ることができます。

毎日筋トレができるような人ならば
1回の筋トレの総負荷量を少なくして
1週間を通して筋トレのボリュームを
コントロールすることも可能です。

なので、筋トレは頻度で考えるよりも
総負荷量で考えるほうが重要だといえます。

もちろん頻度が多い方が
筋合成の高まっている状態】を
途切らせないので高い効果を得やすいのは間違いないです。

ですが、頻度に囚われすぎると
実は【総負荷量が少なく効果の低い筋トレ】を
してしまう場合もあるので注意しましょう。

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まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は筋トレの頻度は
【2日に1回が効果的な理由】と
【頻度よりも総負荷量が大事】という
ことをお話させていただきました。

みなさんも自分のライフスタイルや
レベルなどに合わせて上手に筋トレの
頻度や総負荷量をコントロールしてみてください!

それでは!!

本記事のまとめ

・筋トレ後48時間は筋肉の合成が高まる
・2日に1回の頻度ならその状態を継続できる
・筋トレは頻度よりも総負荷量を気にしよう!
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