超短時間で超脂肪燃焼するトレーニング【HIIT】とは?効果ややってみた感想

皆さんは今、巷で話題の
【HITT】というトレーニングを
ご存知でしょうか?

この【HITT】というのは
超短時間で行える【有酸素×無酸素】を
掛け合わせたトレーニング方法です。

長く歩かないといけないジョキングや
重いものを扱う筋トレと違い
誰でもできるというのが
強みのトレーニングです。

誰でも出来るのに
【筋肉をつけながら脂肪を落とす】
という夢のようなトレーニングなのです。

そこで本記事では
そんな夢のような効果を持った
【HIIT】について詳しくご紹介していきます。

HIITとは?

まずは【HIITとは?】というところから
お話していきたいと思います。

【HIIT】の正式名称は
【High Intensity Interval Training】で
その頭文字をとったのが【HIIT】です。

HIITがどんなトレーニングか?というのを
簡単に説明すると
【キツい運動と休憩を短い間隔で交互】に行う
他に類を見ない独特なトレーニング方法です。

例えば、皆さんの馴染みの運動でいうと
【ダッシュ 20秒】と【休憩 10秒】を
数セット繰り返すようなイメージです。

HIITの最大の特徴は
【有酸素・無酸素運動のいいとこ取り】
ができるというところです。

有酸素運動は【脂肪燃焼】が期待でき
無酸素運動は【筋肉をつける】効果が
期待できます。

HIITは有酸素と無酸素を短時間で繰り返すことで
高負荷なトレーニングと同様の効果を
誰でも簡単に効率よく】得ることができます。

次に【HIITのメリット(効果)】について
解説していきたいと思います。

HIITのメリット(効果)

HIITの主なメリットを
3つご紹介していきたいと思います。

時間効率が良い

まず、1つめは【時間効率が良い】です。

有酸素運動は始めてから
30分後から脂肪燃焼効果が高まる
という情報を耳にしたことが
あるのではないでしょうか?

実際、ジョキングやランニングを
30分行うというのはそれが好きな人でないと難しいです。

また、忙しいビジネスマンや主婦の方に
【30分間有酸素運動をしろ】と
言われても厳しいものがあります。

ですが、HIITは【3分間】で十分な効果を
期待することができます。

カナダの大学の研究で、以下のような3つのグループに分かれ
HIITの時間効率の良さを明らかにしています。

HIIT 研究 グループ分け
・通常グループ
⇒45分間、最大心拍数が70%以下の運動を週に3回実施

・HIITグループ
⇒負荷の強い運動20秒と2分の休憩を交互に3セット実施

・何もしないグループ
⇒普段通りの生活を実施

この研究に対し、以下のような結果が出ています。

通常のトレーニングを行ったグループとHIITを行ったグループでは、同程度の健康増進効果(最大酸素摂取量とミトコンドリアの増加)があることがわかりました。

『世界一効率がいい 最高の運動』 著 川田浩志

このようにHIITには
【今までの常識を覆すような効果】が
認められているのです。

【HIIT 20秒×3セット=1分】と
【有酸素運動 45分】が同じ効果であれば
HIITをやらない手はありません。

このようにHITTは
超時間効率の良い運動】なのです。

アンチエイジング効果

2つ目は【アンチエイジング効果】が
あるという点です。

HIITを行うと
1分間に取り込める酸素の量である
最大酸素摂取量】が向上することが
明らかになっています。

私達、人間は体内に酸素を利用し
【糖や脂肪をエネルギーに変換】して
使用して生活をしています。

そのためこの最大酸素摂取量が増えれば
【痩せやすい体】になるのです。

反対に、この最大酸素摂取量が落ちれば
糖や脂肪をエネルギーに変換する働きが
鈍るので、【太りやすい体】になってしまいます。

この最大酸素摂取量は
通常、【加齢に伴い低下】します。

ですが、HIITを行うことで
高齢者でも鍛えることができるのです。

これに関連する
ミトコンドリア最大酸素消費量】も
HIITで向上させることが出来ることが
研究で明らかになっています。

ミトコンドリア最大酸素消費量とは
【酸素を使ってエネルギー源を作り出す力】
のことを指します。

この能力が向上すれば前述した
最大酸素摂取量との相乗効果により
【体の機能の若返り】を図ることができるのです。

高いダイエット効果

3つ目のメリットは
【高いダイエット効果】があるという点です。

このダイエット効果に関しては
2つに分けて解説していきます。

リバウンドしづらい

1つ目の効果は
【リバウンドしづらい】です。

HIITは有酸素運動の効果だけでなく
筋トレのような無酸素運動の効果も
兼ね備えています。

高負荷の運動を繰り返すことで
筋肉がつく】ことにも期待ができます。

筋肉がつくことで向上するのが
基礎代謝量】です。

基礎代謝とは
何もせずに生きているだけで消費されるカロリー】のことを指します。

この基礎代謝が増えれば
【痩せやすい体】になれるのです。

食事管理などのダイエットに成功しても
体の根本は変わっていないので
油断すればリバウンドしてしまいますが
筋肉がつくHIITではその恐れを
限りなく低くすることが可能なのです。

アフターバーン効果

2つめの効果は
【アフターバーン効果】です。

【EPOC効果】とも呼ばれています。

どんな効果なのかというのを
簡単にご説明すると
【運動後も酸素摂取量が増加してエネルギー産成が続く】状態になる効果です。

そして、そのときに
脂肪が優先的にエネルギーとして使われる
という特徴があります。

なので、HIITを朝に行うことで
その日を【脂肪燃焼しやすい状態】で
過ごせるということになります。

この効果と1つめの効果が合わさることで
【更に痩せやすい体】へと変化していくのです。

HIITをやる頻度・時間について

【HIITをやる頻度】についてですが
【週に2回程度】で十分な効果が得られます。

さらに高い効果を感じたい人や
慣れてきて楽しくなってきた人は
徐々に増やしていくのがベストだと思います。

HIITがどんなに効率がいいからといって
当たり前ですが【継続】しなければ
効果を得ることができません。

まずは【自分の無理のない範囲内】で
行い、継続するようにしましょう。

【HIITを行う時間】についてですが
『世界一効率がいい最高の運動』という
HIITを紹介・推奨している本には

【20秒運動+10秒休憩×8セット】

を目安にすることをおすすめしていました。

こちらも物足りないようであれば
徐々に増やすようにしていきましょう。

HIITをやる前の注意点

次に【HIITをやる前の注意点】です。

注意点は以下の2つです。

HIIT 実施の注意点
・HIIT前にウォーミングアップを行う
・食事を前後に摂る

1つめに関しては
どんな運動でも必要な部分です。

HIITは高強度な運動と休憩を短いスパンで
繰り返すので負荷はかなりのものです。

それなのにウォーキングなどの
軽めの運動の気持ちでアップなしで
行うと【怪我の危険性が高い】です。

そのため必ず軽いストレッチと
有酸素運動で体を温めてから行うようにしましょう。

⇒正しいストレッチ・ウォーミングアップとは?

2つ目の食事に関しては
HIITは高強度なトレーニングなので
行う前にエネルギーを補給する必要があります。

そのため、できれば食事を摂ってから
行うことをおすすめします。

ですが、注意点としては
食事を摂ったのであれば
食事のボリュームにもよりますが
1〜2時間】空けてから
トレーニングしましょう。

食べてすぐの運動は
パフォーマンス低下】の原因となり
さらに、胃に負担がかかるのでやめましょう。

トレーニング後の食事に関しては
ハードなトレーニングでエネルギーが使われて
枯渇している状態になるので
栄養を入れるようにしましょう。

もし、食事がとれないと言う場合には
【BCAA】などのサプリを有効活用しましょう!

HIITを実際にやってみた感想

最後に私自身が
【HIITをやってみた感想】について
ご紹介していきたいと思います。

まず、驚いたのがHIITを週2回やり始めてから
1週間ちょいで体重が【-2Kg】減ったことです。

食事制限もしていましたが
【朝に行うHIITがけっこう効いている】
のではないかなと感じました。

やり始めてから現在は2週間強経って
頻度は相変わらず週2ですが
合計で-3kg】のダイエットに成功しています。

ダイエット効果にも驚いていますが
【トレーニングの時間短縮効果】も
非常にありがたいと感じています。

以前は【筋トレ1時間・有酸素30分】の
【計1時間半】かかっていましたが
有酸素をHIITに変更してからは
【筋トレ1時間・HIIT4分】になり
約30分の時間短縮に成功しました。

私は仕事前にトレーニングをすることが
多いのですが、30分の時間が捻出された
お陰で仕事やブログの執筆に充てることができ
QOLが向上】しました。

効果・効率共に最強クラスの運動
【HIIT】を皆さんもぜひやってみることをおすすめします。

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は【HIITとは?】と【HIITの効果】
についてご紹介させていただきました!

結論として効果も高くて、効率も最高に良くて
誰でも無理なくやれる【HIIT】は最強のトレーニングです。

皆さんもぜひやってみてはいかがでしょうか?

それでは!!

『世界一効率がいい 最高の運動』
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