筋トレに良い効果をもたらすカフェインのおすすめの摂取方法4選!

みなさんが日常でコーヒーなどから
摂取してる【カフェイン】が
実は【筋トレに良い効果】をもたらしてくれるということは知っていましたか?

カフェインには筋トレやダイエットに
嬉しい効果がたくさんあるのです。

それは主に以下の4つになります。

カフェイン 効果
・脂肪燃焼効果
・集中力UP
・最大筋力の向上
・筋疲労の軽減

本記事では
これら【4つの効果】を詳しく解説すると共に
【おすすめのカフェイン摂取方法】を
ご紹介していきたいと思います!

カフェインの効果について

まず、先程挙げた4つの
【カフェインの効果】について
解説していきます。

脂肪燃焼効果

1つ目の効果は
【脂肪燃焼効果】です。

カフェインには
【脂肪の分解・燃焼を促進させる効果】があり
メジャーリーガーの【ダルビッシュ有選手】も練習前にはホットコーヒーを飲んでから
出掛けるそうです。

カフェインの脂肪燃焼効果に関しては
様々な研究や論文から明らかになっており
科学的な根拠はバッチリとあります。

下記の論文では糖尿病予防に
緑茶やコーヒーを摂取が効果的なのでは?
という内容になっており
その論文中でもカフェインの
【脂肪燃焼効果】について認められており
コーヒーの摂取が【糖尿病予防にも有効】で
あると明らかになっている。

カフェインには,脂肪の分解・燃焼を促進する効果があるが,体重増加を抑制する効果は限定的との研究報告がある.さらに,カフェインの有無に関係なく,コーヒーの継続的な摂取が,食後高血糖を抑制し耐糖能障害の予防に効果的であると考えられる結果が,日本及び海外から報告されている

このように
カフェインには筋トレ・ダイエットにおいて
【重要な除脂肪】に有効な効果を
持っていることが明らかになっています。

集中力UP

2つ目の効果は【集中力UP】です。

筋トレにおいて集中力というのは
【非常に重要】です。

【筋肉に効かせること】にも
集中力が必要ですし
集中力があればボーッと無駄な時間を
過ごすことも無くなるので
【トレーニングの時短】にも繋がります。

また、重たいものを扱う筋トレにおいて
集中力がないという状態は
【怪我の危険性を高める】ことになるので
集中力は高ければ高いほどに
越したことはないといえるでしょう。

こちらの効果に関しても
研究で明らかになっています。

下記の論文では
水とコーヒーを摂取させるグループに分け
ある作業を行わせて優秀な結果を残すのは
どちらか?という研究内容になります。

その結果、コーヒーを摂取したグループが
優秀な成績を残したことをうけて
論文内で以下のような推察が行われてる。

カフェインの薬理効果として,中枢神経の活性化,注意集中力の向上,筋肉の働きを活性化することなどが明らかにされている(中村,2011)。カフェインの摂取によって,脳内情報処理能力が亢進し,選択的注意力が高まったことを報告している(左達,2010)。以上の知見から,コーヒーに含有しているカフェインの効果として課題への集中力が増し作業成績が上昇したことを示唆している。

このように集中力向上に関しても
科学的根拠があり
【信頼できる効果】となっています。

最大筋力の向上

3つ目の効果は
【最大筋力の向上】です。

この効果に関しては
自分の中でコーヒーを飲んだ日に
重量更新ができることが多く
素人ながら薄々ではあるのですが
「そんな効果があるのでは?」と
思っていたところ書籍にその効果について
詳しく書かれていました。

その書籍というのは【庵野拓将さん】の
『科学的正しい筋トレ最強の教科書』に
以下のような研究内容が書かれていました。

ヴィクトリア大学のG r g i cらは、カフェインの筋力増強効果に関する1 0の研究報告を分析したメタアナリシスのなかで、「カフェインは最大筋力(1RM)を増強させる」と結論づけています。現在では、このメタアナリシスがカフェインによる筋力増強効果を説明する際のエビデンスとなっています。

『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』 著 庵野拓将

このように複数の研究結果を得て
さらに詳しく分析した結果
【最大筋力の向上】の効果があると
結論づけられています。

筋疲労の軽減

4つ目の効果は
【筋疲労の軽減】です。

筋トレを行なっているときに
限界がきてバーベルやダンベルを
持ち上げられなくなると思います。

それは脳にある【アデノシン受容体】から
痛みや辛さを感じると信号が発信され
【細胞の活動が抑制】されて
持ち上げられなくなるという
仕組みになっているのです。

そこでカフェインを摂取することで
そのアデノシン受容体の【感受性を低下】させ
信号の発信を妨げることによって
【筋疲労を遅らせ、抑える】ことが
できるのです。

以下の論文でもカフェインが
【アデノシン受容体の働きを妨害する】
効果があるということが明らかになってます。

Caffeine は、化学構造の類似から(図5)アデノシンA1、A2A 受容体に対して同様の結合親和性を持ち、アデノシンの結合を阻害しドーパミンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質の抑制を阻害することにより不眠や興奮などの作用が現れることが知られている。

ここまででカフェインには
これら4つの効果があるという事が
分かっていただけたと思います。

カフェインのおすすめの摂取方法

ここからは
【カフェインのおすすめ摂取方法】を
4つご紹介していきたいと思います。

コーヒー

1つ目の方法は【コーヒー】です。

この摂取方法が
【1番手軽で誰でもできる】ものだと
思うので非常におすすめです。

コーヒーを摂取してから
カフェインの効果を実感するまでには
時間がかかります。

なので、コーヒーを飲むなら
【トレーニング前の30分~1時間前】に
摂取することをおすすめします。

サプリメント

2つ目のおすすめの方法は
【サプリメント】です。

サプリメントから摂取する場合は
主に2つのおすすめサプリメントがあります。

カフェイン

1つ目のおすすめサプリメントは
【カフェイン】です。

カフェインのサプリメントは
【余計なものを摂取せず】にカフェインのみを
純粋に摂取することができます。

なので、コーヒーが苦手な方でも
カフェインの効果を享受することが
できるのでおすすめです。

また、価格も安いので
手頃に利用することができるのも
嬉しい点の1つです。

プレワークアウト

2つ目のおすすめサプリメントは
【プレワークアウト】です。

プレワークアウトというサプリメントは
主に【カフェインやβアラニン】
【アルギニンやシトルリン】といったサプリを
配合して作られたサプリメントです。

簡単に効果を説明すると

プレワークアウト 効果
・集中力の向上
・パンプ感UP
・疲労回復促進

などの効果が挙げられます。

カフェインもしっかりと入っているので
効果に期待ができます。

エナジードリンク

3つ目のおすすめ方法は
【エナジードリンク】です。

エナジードリンクは
コーヒー同様、どこでも売ってるので
【手軽に気軽に】飲むことができます。

味も種類も豊富なのが嬉しい点です。

なかにはカロリー0のものもあったりして
筋トレやダイエットの
強い味方になってくれること間違いなしです。

カフェテイン

最後のおすすめの方法は
【カフェテイン】です。



このサプリメントは
【コーヒー×プロテイン】という
【従来にはなかった組み合わせ】の
サプリメントとなっています。

プロテインに比べると
たんぱく質含有量は劣りますが
【カフェインと同時にたんぱく質】を
摂取することができるという点は
非常に魅力的なポイントです。

また、【低糖質・低カロリー】で
【保存料や着色料も一切使われてない】という
筋肉にも体にも優しい商品となっています。

「プロテインが苦手」という方や
「コーヒーが好き」という方には
たんぱく質補給という面でも使用することが
できるので非常に便利です。

気になる方はチェックしてみて下さい!

カフェイン+プロテイン

カフェインの適切な摂取量について

「カフェインの摂り過ぎは良くない」と
よく耳にすると思います。

具体的にどれくらい摂っても大丈夫かというと
成人であれば【1日辺り400mg】程度が
目安となっております。

コーヒーをマグカップで飲む場合の
3〜4杯に相当します。

参照:厚生労働省HP

カフェインの過剰摂取は
【睡眠障害や目眩・吐き気】に
繋がったりするので注意していきましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は
【筋トレにおけるカフェインの効果】と
【カフェインのおすすめ摂取方法】について
ご紹介させていただきました!

みなさんも是非、カフェインを上手く利用し
トレーニングのパフォーマンスを
上げて下さい!

それでは!!

おすすめの記事