【筋トレ初心者】サプリメントを揃える優先順位とは?これだけは持っておきたい厳選3種+α

筋トレを始めて
いざ、サプリメントを揃えようとして
ネットで検索し、サプリ通販サイトを見ると
【サプリメントの種類多さ】に
驚くと思います。

効果などを読むと
全てが良い効果のように見え
【どのサプリメントを選んでいいのか分からない】という状態に陥る可能性があります。

そこで本記事では
【初心者が優先して買うべきサプリメント】
についてご紹介していきます。

先に結論から言うと
揃えるべきサプリメントは以下の3つです。

優先して揃えるべきサプリメント
・プロテイン
・クレアチン
・BCAA

まず、初心者は上記3つのサプリメントを
買っておけば間違いありません。

この3つのサプリメントの
【効果・利点】について
詳しく解説していきます。

1位 プロテイン

優先順位1位のサプリメントは
【プロテイン】です。

プロテインは
【筋トレサプリ=プロテイン】
といってもいいほどの定番サプリです。

プロテインの最大の利点としては
【手軽にたんぱく質が摂取できる】
という点です。

筋肉の分解を防ぐのも
筋肉の合成を促進するのも
【たんぱく質】の働きによるものです。

それを水に溶かして
シェイクするだけで摂取できるなんて
トレーニーにとって最高のサプリです。

なので、優先順位を高くして
揃える必要があるサプリメントとして
挙げさせていただきました。

ですが、プロテインは必ずしも
【必須のサプリメントではない】ということを
覚えておいていただきたいです。

それはなぜかというと
【食事から充分なたんぱく質が摂取】が
できていればプロテインは必要ないのです。

プロテインというのは
あくまで【たんぱく質摂取】を目的とした
サプリメントです。

その為、通常の3食の食事から
自分の目標とするたんぱく質量を摂取できれば
プロテインを飲む行為は
【ただの過剰摂取または無駄なカロリー摂取】
になってしまいます。

プロテインの立ち位置というのは
あくまでサプリメント(補助的)ということを
忘れてはいけません。

食事で補いきれない分の
たんぱく質を補給してあげるという
スタンスで使うようにしましょう。

2位クレアチン

優先順位2位のサプリメントは
【クレアチン】です。

クレアチンの利点としては
【最大筋力・筋持久力向上】という
効果をもっているという点です。

クレアチンを摂取することで
筋肉中のクレアチン・クレアチンリン酸濃度が高まり、それによって【筋力の向上】や
【筋持久力の向上】が見込めるのです。

クレアチンの効果は
数多くの研究から【効果がある】と
明らかになっており
【安全性・効果】ともに
トップレベルのサプリメントです。

下記の論文は
トレーニング期間の陸上選手に
クレアチンを摂取させ
【筋力・筋肉量が向上するかどうか】を
調査した研究です。

その結果、クレアチンを摂取すると
【筋力・筋持久力が向上】し
筋肥大・パフォーマンスの向上に
効果があるということが明らかになりました。

8週間のクレアチン摂取により大腿四頭筋のクレアチンリン酸の濃度が約20 %増加しました。また、3セットの高強度の膝伸展運動中、クレアチンリン酸の濃度および細胞内pH は高いレベルに維持されていました。3セット繰り返した30 回連続の最大等速性膝伸展運動中に発揮されたピークトルクはクレアチン摂取後に増加し、とくに、後半の11 - 20 回、21 - 30 回の収縮において有意に増加しました。

揃えるべき優先順位としては
食事からたんぱく質を
しっかり摂取できる方であれば
プロテインよりもクレアチンの方が
【優先順位が高い】といえるでしょう。

3位 BCAA

優先順位3位のサプリメントは
【BCAA】です。

BCAAの主な効果としては
【筋分解抑制・筋合成促進】と
【筋疲労の軽減】という効果が挙げられます。

BCAAというのは
必須アミノ酸である
【バリン・ロイシン・イソロイシン】の
3種類が含まれているサプリメントです。

この内のロイシンが
【筋肥大にとても有効】であることが
数多くの研究から明らかになっています。

このロイシンは
たんぱく質の合成を促すうえに
筋分解までも抑える作用があります。

下記の論文でも
【BCAAの効果】について
明らかになってることが論じられています。

体内の遊離BCAAは,タンパク質合成材料であるとともに,タンパク質代謝を調節する因子であることが知られている. BCAAの中でも特にロイシンのその作用が強く,タンパク質合成を促進し,分解を抑制する.したがって,ロイシンは発育や筋肉づくりを促進するアミノ酸である.

また、BCAAには
【筋疲労を抑制する効果】もあります。

下記の研究では
BCAAを5日間継続的に摂取させた状態で
運度を行い、筋疲労が軽減するかどうかを
調査したものです。

結果は
筋肉へのダメージを抑え
【筋肉痛や疲労感を軽減する効果】が
見られたことが明らかになっている。

継続的なBCAA 摂取は筋へのダメージを抑制し、DOMS や疲労感を抑制できるなど運動による筋障害の予防や回復促進に対して有効に作用する可能性が示唆された。

※DOMS=筋肉痛

質の高いトレーニングを
日々行なっていくには
【いかに筋肉を素早く回復させるか】
というのが非常に重要になってきます。

それをBCAAは
しっかりとサポートしてくれます。

加えて【筋分解抑制・筋合成促進】という
効果も持ち合わせているので
高い優先順位にさせていただきました。

他の候補サプリメント

ここまでは必須ともいうべき
3つのサプリメントをご紹介しました。

ここからは代用となるもの
その3つに+αしてもいいものを
ご紹介していきます。

EAA

1つめのサプリメントは
【EAA】です。

EAAはBCAAの上位互換のようなサプリで
【必須アミノ酸全9種類が全て含まれてる】
サプリメントです。

必須アミノ酸が全て含まれてるということは
【BCAA+αのサプリメント】
ということになります。

なので
効果も【BCAAと同様な効果が期待】できます。

他の6種類の必須アミノ酸の効果もあるので
非常に優秀なサプリメントなのです。

【なぜ、BCAAの優先順位を高くしたのか?】
というとEAAにはいくつか欠点と呼ばれるものがあります。

1つは【味が比較的美味しくない】という点と
2つめは【価格が高い】という点です。

味はBCAAのほうが基本的に美味しく
価格も安いです。

なので
今回は【初心者の方】という目線で
BCAAの方が入り口としてはいいかなと
思ったからです。

また、他にもこの2つには違いがあるので
気になる方はこちらを参考にしてください。

マルトデキストリン

2つめのサプリメントは
【マルトデキストリン】です。

このサプリメントは
最初に紹介した3つに加えてもいいかなと
思えるサプリメントです。

このサプリメントは
【粉状の炭水化物】です。

トレーニング中にBCAAなどに混ぜて
飲むとエネルギー切れを防いでくれます。

トレーニング中に固形物の
炭水化物を摂取すると
【消化吸収に時間がかかってしまう】上に
【胃に負担がかかりパフォーマンスが低下】
してしまいます。

その点、このマルトデキストリンは
水に溶かして飲むことができるので
消化吸収が速く、胃にも負担がかかりません。

トレーニング中のワークアウトドリンクに
入れることをおすすめします。

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は初心者の方が
【揃えるべきサプリの優先順位】について
ご紹介していきました!

本記事がみなさんのサプリメント選びの
参考になれば幸いです!

それでは!!

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