BCAAは必要ないのか?エビデンスを元に有無を考察してみた!

筋トレに関して
【〜というサプリメントはいらない!】
というような情報はよく見かけると思います。

今回は【BCAAは必要ないのか?】という
テーマについてお話ししたいと思います。

前提として、BCAAの主な効果は
【筋分解抑制・筋合成促進】と
【筋疲労の軽減】の2つが挙げられます。

筋トレにとってこんなに
便利な効果があるBCAAですが
私が考える【BCAAが必要な人と必要のない人】
について解説していきたいと思います。

BCAAの効果とは

まず、BCAAの主な効果について
解説していきたいと思います。

筋分解抑制・筋合成促進

BCAAの主な効果として挙げられるのが
【筋分解の抑制・筋合成の促進】です。

この効果に関しては
様々な研究から効果が明らかとなっています。

下記の論文でも
BCAAは筋分解抑制・筋合成促進の
効果があると発表しています。

BCAAの中のロイシンというアミノ酸が
特にその効果を強く促していると
考えられています。

体内の遊離BCAAは,タンパク質合成材料であるとともに,タンパク質代謝を調節する因子であることが知られている. BCAAの中でも特にロイシンのその作用が強く,タンパク質合成を促進し,分解を抑制する.したがって,ロイシンは発育や筋肉づくりを促進するアミノ酸である.

この効果は
筋トレにおいてはなくてはならない効果です。

このような効果があるため
BCAAが多くのトレーニーに
愛用されているのです。

筋疲労の軽減

2つ目の効果は
【筋疲労の軽減】です。

BCAAを摂取すると
【筋肉痛が和らぐ】という効果が
様々な研究から明らかになっています。

下記の論文では
高強度のサイクリングとスクワットを
行う前にBCAAを摂取して
筋肉痛・筋疲労の効果が見られたことを
明らかにしています。

DOMS が高用量のBCAA により軽減されるとの報告がある.
Coombes らは,12 g/day のBCAA を2 週間摂取したのちに,さらに運動負荷の前後に20 g を摂取すると,最大酸素摂取量の70% 強度で120 分間サイクリングした場合のCK とLDH の上昇が抑制されたことを報告している14).また,スクワット運動の前に5 g のBCAA を摂取すると,運動後4 日目までの自覚的筋肉痛・筋疲労が軽減されたとの報告もある15).

※DOMS→筋肉痛CK→クレアチンキナーゼ
LDH→乳酸脱水素酵素

BCAAは筋肉の分解・成長促進だけでなく
筋トレ後の痛みも和らげてくれる
効果があるのです。

BCAAが必要な人

ここからは先程紹介した
BCAAの効果を踏まえた上で
【BCAAが必要な人】をご紹介していきます。

こまめに食事が取れない人

1つ目のパターンは
【こまめに食事が摂れない人】です。

なぜかというと
人間の体の機能には、エネルギー源となる
栄養素がなくなってしまったときに
【自らの筋肉を分解】してエネルギー源として
使用してしまう機能があります。

せっかく筋トレをして育てた筋肉が
何もしてない間に分解される
なんてことは【絶対に避けたい】です。

それを防ぐためには
食事よりもいつでも摂取しやすい
BCAAが必要だと思います。

そういった人には
水筒やボトルにBCAAを入れて
持ち歩くことをおすすめします!

ハードな筋トレをしてる人

2つ目のパターンは
【ハードな筋トレをしてる人】です。

筋トレ中は何もしていない時よりも
激しくエネルギー源が使われるので
トレーニング中にエネルギーが
【枯渇してしまう恐れ】があります。

特に強度の高いトレーニングをしている人は
なおさらその危険性が高いです。

先程、トレーニング前に
BCAAを摂取すると
【筋肉痛・筋疲労の軽減】の効果があると
説明しましたが、トレーニング中に
BCAAを摂取することでも【同様な効果+α】を
享受することができます。

下記の論文では
【骨格筋のたんぱく質の維持】や
【筋損傷の軽減】などの効果があることを
示唆しています。

運動前のBCAA摂取には,運動時の肝臓や骨格筋でのグリコーゲン節約効果や,乳酸産生抑制作用もあると報告されている.これらのことから,BCAAを運動前や運動中に摂取することで,骨格筋タンパク質の維持や,筋損傷の軽減,あるいは中枢性疲労の防止などの効果を期待できると考えられる

この様なことから
ハードな筋トレをしている人は
BCAAの摂取をおすすめします。

BCAAが不要な人

次に【BCAAの摂取が必要ない人】について
ご紹介していきます。

食事をこまめに充分に摂れてる人

1つ目のパターンは
【食事をこまめに充分に摂れてる人】です。

食事を基本の3食+間食などを摂って
常にエネルギー源となる栄養素が満ちてる人はBCAAの摂取はそこまで重要では
ないのかなと思います。

基本的にエネルギーが足りていれば
BCAAを神経質になってこまめに飲む必要は
ないと思います。

もちろん飲んでも良いのですが
サプリメントを用意したりする手間が
面倒な方もいらっしゃると思うので
そこまでおすすめしません。

完璧に栄養補給をしたい!と考えてる人は
充分な食事+BCAAを摂取していきましょう。

特に運動をしていない人

2つ目のパターンは
【特に運動をしていない人】です。

これも極論を言ってしまえば
特にBCAAの必要性はないかなと思います。

健康意識の高い人はBCAAを飲んで
筋分解を防ぎ、筋肉の減少による
基礎代謝の低下を防ぐというのは
ありだと思います。

ですが、やはり筋トレをしている人と比べると摂取する優先順位は低めだと思います。

運動していない人にBCAAが
全く必要ないとは思いませんが
無理して飲む必要もないかと思います。

ちなみに私は運動していない人にも
BCAA推奨派です!

【運動してないけどBCAAが気になる方】は
こちらの記事をチェックしてください!

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回はいくつかの論文をもとに
BCAAの効果を確認し、それを判断基準に
【BCAAが必要な人とそうでない人】について
ご紹介していきました。

みなさんも自分のライフスタイルに合わせて
BCAAの摂取を考えてみてくださいね!

それでは!!

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