筋トレのパフォーマンスを最大化するウォーミングアップのやり方とは?

筋トレをする前に
【ウォーミングアップをする人・しない人】
様々な方がいると思います。

【したほうがいいのか分からない】や
【何をすればいいかわからない】という
悩みを抱えている方や【面倒くさいからやらない】という人もなかにはいると思います。

そこで本記事では
【正しいウォーミングアップ】について
詳しく解説していきます。

【筋トレにストレッチは必要なのか?】
という疑問についてと
【有酸素運動+特異的なウォーミングアップ】は
筋トレのパフォーマンスを向上させる
ことなどについて詳しく解説していきます。

ストレッチ

1つ目のウォーミングアップは
【ストレッチ】です。

最近の研究では、ストレッチには【筋力の出力低下】を招く効果があるという研究もあり、筋トレにはあまり向いていないと言われたりもしています。

 

SS後の筋力低下がストレッチング終了10分後でも持続するということが明らかになった。このような結果となった要因として,筋の長さと張力の関係が考えられる。筋は静止長を超えて伸張されると,一旦張力が低下する12)。SSはDSと比較して筋伸張の要素が大きいため,下腿三頭筋の一時的な筋出力低下が生じやすかったと推察される。

※SS→スタティック【静的】ストレッチ
DS→ダイナミック【動的】ストレッチ

こういった意見のある中で
【短時間のストレッチ】には筋力低下のデメリットはないという研究結果も出ています。

 

短時間(45 秒以下)のスタティックストレッチングは,ほとんど筋力を低下させない(‒ 3.2%)のに対し,46 ~ 90 秒では‒ 5.6%,90 秒以上では‒ 6.1%とあきらかな低下を示す7)など,短時間のストレッチングでは筋力低下の影響は少ないといわれている。

この研究からは【45秒以内】のストレッチであれば筋力の低下は少ないので、怪我の防止としてストレッチを取り入れても良いとしています。

他にはこの【短時間ストレッチ】を深掘りするような研究も行われています。

下記の研究では【6秒間】と【30秒間】のストレッチの効果の違いを明らかにしています。

 

短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響を検討した。本研究結果より,静的ストレッチングは30 秒間では筋出力を低下させ,6 秒間では筋出力を向上させるという効果の差異を認めた。また,柔軟性の向上には30 秒間の静的ストレッチングにおいて有意な効果を認めたが6 秒間では有意な効果がみられなかった。したがって,静的ストレッチングは伸張時間により効果が異なる可能性が示唆され,目的・用途に合わせて伸張時間を選択することが重要である。

簡単にまとめると【筋出力】に関しては
【6秒間ストレッチでは増加】し【30秒間ストレッチでは低下】したという結果が出て、【柔軟性】に関しては【6秒間では変わりなく】、【30秒間では有意な効果が出た】という結果になっています。

このことから【自分の用途に合わせたストレッチ時間を決める必要がある】と結論づけています。

本記事の結論としては
短時間のストレッチであれば【筋出力の低下を最低限に抑えつつ、怪我の予防につながる】のでストレッチをウォーミングアップに取り入れましょう!ということが言いたいです。

有酸素運動

2つ目のウォーミングアップは
【有酸素運動】です。

有酸素運動の役割としては
【全身の筋肉を暖める】という役割を担っています。

筋肉が温まるとどういった効果があるのかというと、以下のような研究結果が出ています。

筋肉の温度が1℃上昇すると最大等速生筋力が
4.7~4.9%増加し、垂直飛びの高さが4.2~4.4%増加することがわかっています。

【著】庵野拓将 『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』

そのため、全身を使うジョギングやバイシクルでの有酸素運動を【約10~20分程度】行い
筋肉を温めてからトレーニングに入ることで
パフォーマンスの向上を狙うことができます。

注意点として【有酸素運動をやり過ぎてしまい疲労を溜めないよう】に注意しましょう。

特異的ウォーミングアップ

3つ目のウォーミングアップは
【特異的ウォーミングアップ】です。

【特異的ウォーミングアップとは一体何か?】
というと、ベンチプレスをやるのならメインの重量をやる前に【それよりも軽い重量でベンチプレスを行うこと】を指します。

要約すると【同じ種目を軽い重量でやってからメインの重たい重量に入っていく】ということです。

それを行うことで【対象筋肉のウォーミングアップ】と【神経系のウォーミングアップ】になります。

この特異的ウォーミングアップと有酸素運動を組み合わせて行うことでトレーニングの【1RMの増加】が研究によって認められています。

特異的ウォームアップは1RMの50%で8回、70%で3回行われ、有酸素運動は最大心拍数の60%の負荷で20分間のペダリングが行われました。その結果、有酸素運動の後に特異的ウォームアップ行った場合、特異的ウォームアップのみのときに比べて8.4%の1RMの増加が認められたのです。

【著】 庵野拓将 『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』

このような結果も出ていることから
この2つのウォーミングアップの有効性は証明されています。

ぜひ、みなさんも取り入れてみてください!

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は【筋トレのパフォーマンスを高めるためのウォーミングアップ】について解説してきました。

みなさんもこれを機に日々のウォーミングアップを見直してみて【トレーニングの質の向上】を計ってみてはいかがでしょうか?

それでは!!

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