【徹底比較】バーベル・ダンベルベンチプレスのメリット・デメリットを比較してみた!

胸のトレーニングでとりあえず【バーベルベンチプレス】を選んでいる人は多いのではないでしょうか?

ですが、YouTubeやSNS等で胸のメイン種目のおすすめは【ダンベルベンチプレス】だ!
という情報もよく見かけると思います。

本記事では、そんな疑問を解決できるように
2つのトレーニングを比較し、特徴や効果について解説していきたいと思います。

バーベルベンチプレスのメリット

まずは【バーベルベンチプレス】のメリットについてお話ししていきたいと思います。

高重量が扱える

1つ目のメリットは
【高重量が扱える】です。

やはり、バーベルベンチプレスのメリット・魅力としてこれが1番に挙げられるでしょう。

筋肥大にとって重要な要素である【重量】をしっかりと確保できるのがバーベルベンチプレスのメリットです。

ダンベルでは【自分の体重はおろか、自分の体重以上の重量は扱うことはほぼ不可能】に近いですが、バーベルでは筋力の向上がそれを可能にしてくれます。

また、ベンチプレスの重量というのは、筋トレをしている人の【ステータス】にもなります。

【ベンチプレスで〜キロ挙げれる】というのを競うのも筋トレを楽しむための1つの要素だと思います。

そういった点も含めて【高重量を扱える】というのは非常に大きなメリットだといえます。

胸筋以外も鍛えられる

2つ目のメリットは
【胸筋以外も鍛えられる】です。

バーベルベンチプレスでは大胸筋だけでなく
三角筋前部(肩の前側)と上腕三頭筋(二の腕側)の筋肉も使用するので、その両方の筋肉も同時に鍛えられます。

なので、筋トレで【細かく部位を分けて鍛えるのが面倒な人】や【時間をあまり割けない人】にはバーベルベンチプレスは非常におすすめです。

三角筋前部が発達すれば、【肩の立体感】が出ますし、腕の筋肉の【7割】近くを占めている上腕三頭筋が発達すれば、【太い腕】を手に入れることができます!

バーベルベンチプレスのデメリット

ここからはバーベルベンチプレスのデメリットについてご紹介していきます。

フォームが難しい

1つ目のデメリットは
【フォームが難しい】という点です。

これに関してはバーベル・ダンベル共にですが
筋トレを始めたばかりの【初心者の方は特に難しいと感じる】はずです。

しっかりと大胸筋に効かせるためには
挙上する前に【肩甲骨を寄せて下に落としてロック】し、そこから【ブリッジ(腰を適度に反らしてつくる弓なりのアーチ)】をつくってから挙上するというフォームが必要になってきます。

また、その際には【両肩・お尻・両足・頭】がしっかりとベンチ台にくっついていることも必要です。

それらが離れてしまうと【怪我の危険性】であったり、大胸筋以外の力を使って挙げてしまい【筋肥大を阻害】してしまう恐れもあります。

そういった点から【フォームの難しさ】というのはデメリットに挙がってしまうのかなというところが正直なところです。

初心者の方は、まず【チェストプレス】というマシンを使って大胸筋をある程度つけてからチャレンジするというのもありです!

「フォームのイメージがつかない」という方は
こちらの動画を参考にしてみてください!

怪我の危険性が高い

2つ目のデメリットは
【怪我の危険性が高い】が挙げられます。

バーベルベンチプレスは高重量を扱うため
比較的に怪我の危険性が高いとされています。

無理矢理挙げようとして【筋・関節】を痛めてしまったり、フォームが悪いせいで【首】を痛めて【神経に悪影響】が出てしまうなんて話はよく聞きます。

また、安全バーをしっかりとした位置に設置せずにトレーニングを実施してしまいえば、持ち上げきれかった場合にバーの下敷きになってしまえば【最悪、死の危険性】もあります。

こういったことを防ぐためにも
【自分に合った適切な重量】を選び
【正しいフォーム】で【安全バーを適切な位置に設置】してトレーニングを行う必要があります。

十分に注意しましょう。

大胸筋の左右差が生まれやすい

3つ目のデメリットは
【大胸筋の左右差が生まれやすい】です。

ベンチプレスでは先程も説明したように
三角筋前部や上腕三頭筋も使用します。

筋トレをしていると【人間の特徴】が現れてきます。

その特徴というのは
【利き腕側の大胸筋は小さい】や【利き腕と反対側の肩は太い】という特徴があります。

なぜかというと、利き腕の力のほうが胸の力よりも強いために【腕の力で挙上してしまい、胸の筋肉が発達しづらい】という傾向があり、肩も同様の傾向があります。

左右差が生まれてしまうと
【右胸は大きく、左胸は小さい】などバランスが悪くなってしまいます。

ある程度は仕方のないことなのですが
程度がいきすぎてしまうと見栄えが悪くなり、かっこいい体から離れていってしまう恐れがあります。

ダンベルベンチプレスのメリット


ここからはダンベルベンチプレスのメリットについてお話ししていきます。

ストレッチがしっかり効かせられる

1つ目のメリットは
【ストレッチがしっかりと効かせられる】
です。

バーベルの場合だと筋肉に【ストレッチ(伸ばす刺激)】をかけようとしても、バーが【胸につかえてしまうので限界】があります。

その点、ダンベルでは体の横までしっかりとダンベルを降ろすことができるので、【充分なストレッチ】を効かせることができます。

【筋肉を伸ばす】という刺激は非常に重要ですので、積極的にストレッチをかけていきたいところです。

その点に関してはダンベルはバーベルよりも
確実に優れています。

安全性が高い

2つ目のメリットは【安全性が高い】です。

バーベルの場合は挙げきれなかった際には
【体に対してまっすぐ落ちてきます】
※安全バーをつけましょう

ダンベルの場合は挙げきれなかったときに
そのままダンベルを手放せば、【自分の安全は確保】できます。
※もちろん周りの人に注意する必要があります。

また【自重を超えるような重量】ではないので
【無理の程度も低下】するので、そういった面でもバーベルより安全性は高いといえます。

左右差が生まれにくい

3つ目のメリットは
【左右差が生まれにくい】です。

あくまでバーベルと比べたときとの話ですが
バーベルと比べてダンベルのほうが大胸筋にフォーカスしてるので他の筋肉の関与が少なく【胸にダイレクトに刺激】がいきやすいです。

そのため【左右差が生じにくい】というメリットがあります。

ダンベルベンチプレスのデメリット

ここからはダンベルベンチプレスのデメリットについてお話ししていきます。

高重量を扱うのが難しい

1つ目のデメリットは
【高重量を扱うのが難しい】です。

ダンベルは片手ずつでも持つことになるので
両手を使って行うとバーベルに比べると
【出力が下がり、重量を扱えない】です。

ストレッチを効かせられるというメリットはありますが、筋トレでは【重量や回数】などがさらに重要になってきます。

そのうちの重量を確保できないのは
【筋肉の発達】にも影響が出てしまうので
高重量を扱うというのは重要です。

もちろん【高重量でストレッチを効かせる】ということがベストですが、そこの領域に達するまでにはなかなかの時間を要してしまうと思います。

なので、バーベルベンチプレスは【高重量重視】でダンベルベンチプレスは【ストレッチ重視】など使い分けることが大事かなと思います。

重量の微調整が困難

2つ目のデメリットは
【重量の微調整が困難】という点です。

バーベルベンチであればプレートでどこのジムでも大体【1.25キロ】単位で調整することができます。

その点ダンベルは基本的に【2キロ】刻みで重量が変化していきます。

筋トレをしている人なら分かると思いますが
【2キロの差はかなり大きい】です。

そのためダンベルでは【微妙な重量調整】が難しくなってきます。

セットポジションまで持ってくのが難しい

3つ目デメリットは
【セットポジションまで持ってくのが難しい】です。

ダンベルで高重量を扱うようになってくると
【挙上する態勢にダンベルを持ってくるのがなかなか難しく】なってきます。

その点、バーベルは【ラックからバーを降ろすだけ】なので楽チンです。

慣れが出てくれば全然可能になってくるのですが、慣れないうちは【ダンベルを落とす恐れ】や変なところに【無理に力を入れて体を痛めてしまう恐れ】があります。

そのため焦らずに徐々に重量を上げていき
【重たいダンベルの扱いに慣れていく】ことをおすすめします。

自身が体感した感覚・感想について


次に私自身が両方のトレーニングを行って感じた感覚・感想について簡単にまとめていきます。

まず、トレーニングを行った際の【感覚】としては、バーベルは【硬い刺激】でダンベルは【柔らかい刺激】という感覚でした。

硬い・柔らかいという表現があっているかは
個人の表現なので置いといて、そう感じた要因としては【ストレッチのかかり具合】なのかなと感じました。

ダンベルは大胸筋に対して深くストレッチをかけれるので【グーっ】と刺激が入り、バーベルの場合はストレッチがそこまでかからないし
扱う重量も重たいので【ガッ】という刺激が入ります。

「結論どちらが良いのか?」

と聞かれれば【どちらも行ったほうが良い】といえるでしょう。

感覚としても実際の刺激としても違うので
両方ローテーションで行い、筋肉の発達の重要な要素である【刺激に慣れさせない】という工夫を凝らすのが重要なのかなと思いました。

個人的には【ある程度基礎的な筋力がつくまで】はバーベルベンチを集中的に行い、筋肉が発達してきてトレーニングにマンネリ化を感じたらダンベルベンチを入れるのが良いかなと思います!

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は
【バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスのメリット・デメリット】を中心に解説していきました。

少しでも皆さんの参考になれば幸いです!

それでは!!

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