【驚愕の事実!?】筋トレ前のストレッチは逆効果!?その理由について解説

筋トレをする前にストレッチをする方は
多くいらっしゃると思います。

ストレッチをしているみなさんは【筋トレのパフォーマンス向上】のために行っていると思いますが、実はそのストレッチが【筋トレのパフォーマンスの低下の原因】だったらどう思いますか?

最近の研究では
【ストレッチはパフォーマンスの低下を招く】という結果がでてきています。

今回はそういった【ストレッチをした場合の悪影響】について詳しく解説していきたいと思います。

筋トレのパフォーマンスの低下

1つ目の悪影響は
【筋トレのパフォーマンスの低下】です。

筋トレの前のストレッチは確かに【怪我の予防】になります。
エビデンスもありますし、間違ったことではありません。

ですが、運動前のストレッチが【運動のパフォーマンスを低下させる】というエビデンスも存在するのも事実です。

2004年、カナダ・SMBJ病院のシュライアーらは、世界で初めてストレッチが筋力やジャンプなどの瞬発力を低下させることを明らかにしました。シュライアーらの報告以降、多くの研究者によって同様の結果が報告され、2006年には欧州スポーツ医学会が、2010年にはアメリカスポーツ医学会が、「運動前のストレッチがパフォーマンスを低下させる」という公式声明を発表したのです。
さらに、アメリカ・ルイジアナ州立大学のネルソンらは、「トレーニング前のストレッチは筋肥大の効果を減少させる」という報告をしています。

著 庵野拓将 『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』

このような研究の結果が確かに出ているのです。

ストレッチには大きく分けて2種類存在し
【ダイナミック(動的)ストレッチ】と
【スタティック(静的)ストレッチ】があります。

このうちの静的ストレッチを筋トレ前に行うと
【筋肥大効果が減少】してしまうことが明らかになりました。
下記の研究がそれにあたります。

バローゾらはトレーニング経験のある被験者に対して、ストレッチを行った場合と行わない場合で、1RMの8 0 %のレッグプレスを疲労困憊になるまで行わせ、8セット繰り返させました。その結果、ストレッチを行った場合は、運動回数が18 %、総負荷量が23 %も減少することがわかったのです。

著 庵野拓将 『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』

こういった研究結果から
【静的ストレッチを行うとパフォーマンスの低下に繋がる】ということがわかったのです。

筋肥大の低下

2つ目の悪影響は
【筋肥大の低下】です。

それについては以下のような研究結果が出ています。

被験者をトレーニング前にストレッチを行うグループとトレーニングのみを行うグループに分けました。
週2回のトレーニングを10週間継続し、トレーニング時の運動回数と総負荷量、10週間後の外側広筋(大腿の外側面の筋肉)の筋断面積を計測しました。
(中略)ストレッチを行ったグループは、運動回数、総負荷量ともに有意な減少を示したのです。
また、外側広筋の筋肥大を示す筋断面積は、トレーニングのみのグループは12.7%増加したのに対して、ストレッチを行ったグループは7.2%の増加にとどまったのです。

著 庵野拓将 『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』

こういった結果からもわかるように
【筋トレ前のストレッチ】はパフォーマンスの低下のみならず
【筋肥大への悪影響】もあるのです。

では、【ストレッチはどのように行えばよいのか?】
という点に関しては次章で解説していきます。

ストレッチを行う際の注意点

ストレッチをするとこのような悪影響があるからといって、何もせずにいきなり筋トレするのは気がひける人もいると思います。

どうしてもストレッチがしたい場合は
【約30秒以内】におさめるようにしてください。

ひとつの筋群に対するストレッチング時間が90秒を超 えると,それ以下と比較して筋力の低下があきらかとなると報 告されている4)7)(図2)。それより短い時間のストレッチング については結果にばらつきがあるものの,短時間(45秒以下) のスタティックストレッチングは,ほとんど筋力を低下させな い(‒3.2%)のに対し,46~90秒では‒5.6%,90秒以上では ‒6.1%とあきらかな低下を示す7)など,短時間のストレッチ ングでは筋力低下の影響は少ないといわれている。

といった研究結果もあるように【無意味】な長いストレッチは
逆効果であるということが分かっている。

参考文献 ストレッチングのエビデンス 市橋 則明

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は、【静的なストレッチが筋トレに与える悪影響】についてお話ししました。

みなさんもストレッチを行う際は注意してみてください!

それでは!!

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