筋トレ後のゴールデンタイムは24時間!?最新の研究からわかるその訳とは?

筋トレをしている方なら必ず意識している
【ゴールデンタイム】

一般的にゴールデンタイムとは
【筋トレ後、約1~2時間後の筋合成が高まっている時間】を指します。

その時間内に【たんぱく質をはじめとする栄養素を摂取する】ことでそのメリットを最大限に享受することができるといわれ、多くのトレーニーがそれを守ってきました。

また、当サイトでは新しいゴールデンタイムとして【トレーニング前】にプロテインを飲むことをおすすめしたりしていました。

ですが、先日読んだ、庵野拓将氏の『科学的に正しい筋トレ最強の教科書』には【筋トレ後24時間がゴールデンタイムだ】と書かれていて驚愕しました。

本記事では
【なぜ24時間ゴールデンタイムなのか?】
というのを庵野さんの書籍から引用させていただきながら解説していきます。

従来のゴールデンタイムの由来

従来のゴールデンタイムは【筋トレ後1〜2時間】のことを指していました。

なぜ、このような説が語り継がれたかというと、アメリカの学者の【ラスムッセン氏】による以下のような研究結果からそう言われてきました。

ラスムッセンらはトレーニング未経験者を集め、トレーニング直後のタンパク質摂取による筋タンパク質の合成反応を調べました。被験者は1時間トレーニングを行った後、必須アミノ酸を1 5 g摂取し、その後1時間おきに筋タンパク質の合成量を計測しました。すると、筋タンパク質の合成量はトレーニング後1~2時間が最も高くなり、その後は1時間ごとに減っていったのです。

著 庵野拓将 『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』

といった研究結果から
【筋トレ後1〜2時間はゴールデンタイム】と言われてきました。

なので、従来のゴールデンタイムは間違っているわけではないのです。

ですが、最近の研究結果からは
筋トレ後1〜2時間だけでなく【24時間中栄養補給を意識しろ】と言われています。

次の章ではその理由について解説していきます。

新ゴールデンタイムについて


【筋トレ後24時間がゴールデンタイムだ】と言われるようになったきっかけとなる研究があります。

それは以下のような研究内容・結果となっています。

トレーニング未経験の20代男女を被験者とし、トレーニング前後に必須アミノ酸を15 g摂取させ、その前後2 4時間における筋タンパク質の合成感度の上昇時間を計測しました。すると、筋タンパク質の合成感度は1時間どころか、24時間後まで高い状態が続いていることがわかったのです。

著 庵野拓将 『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』

といった非常に興味深い研究結果が出たのです。

実は1〜2時間どころか【24時間】筋合成が高まっている状態が続いていたというのです。

ですが、この研究で根拠が弱い部分があり
それは実験の対象者が【筋トレ未経験】の人を対象としていた点です。

やはり、経験者と未経験者では筋肉量やその他諸々に差があるため、この研究結果を決定づけることができませんでした。

その後、この研究を後押しするような研究が行われました。
それが以下のような研究になります。

トレーニング経験のある20代男性を被験者として集め、レッグエクステンションを行わせた後、24時間後にホエイプロテインを15 g摂取させ、筋タンパク質の合成率を計測しています。その際、バードらはトレーニング強度と疲労度を基準に、被験者を3つのグループに分けて検証しています。

著 庵野拓将 『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』

この3つのグループというのは以下の通りです。

1、1RMの90%の高負荷で限界まで追い込む
2、1RMの30%の低負荷で余力を残す
3、1RMの30%の低負荷で限界まで追い込む

というグループ分けをしたところ
1と3のグループは24時間後の筋合成が高まっていて、2のグループは筋合成がそこまで高まっていませんでした。

この結果から、【負荷に関わらず限界まで追い込めば筋合成が高まる】ことがわかりました。

そして、先ほどの研究と合わせると
筋合成が24時間高まるのは【筋トレの経験の有無は関係ない】ということがわかります。

このような研究が複数回行われ、
【筋トレ後1〜2時間が筋合成が最も高まるが、その後も緩やかながらも24時間は筋合成が高まる】ということがわかりました。

筋トレ後の栄養補給について

今まで多くのトレーニー達は
【筋トレ後の栄養補給】は一生懸命にプロテインを飲んだりしていたと思います。

ですが、このような研究結果が出たからには
筋トレ後のみならず、その後の24時間の間は
栄養補給について【常に意識】する必要があるということになります。

トレーニング後のプロテインだけでなく
その後の【3食の食事による栄養補給】が非常に大事ということになります。

なので、食事において【アミノ酸スコア】を意識したり、筋肉にあまり良くないとされる【飲酒は控えるべき】ということになります。

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は【筋トレ後の筋合成の活発化は24時間継続する】という従来のゴールデンタイムを覆すようなお話しをさせていただきました。

私自身も庵野さんの書籍を読んで
【気をつけよう!】と思いました!

こちらの書籍は最新のエビデンスが詰まった非常に参考になるものなので、ぜひ皆さんも読んでみてはいかがでしょうか?

それでは!!

【科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 庵野拓将(著)】
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