ベータアラニンの筋トレにおける効果とは?実際に飲んでみた感想も紹介!

筋トレをしている方で【ベータアラニン】という
【サプリメント・成分】の名前はよく聞くと思います。

このベータアラニンは【プレワークアウト】などにも配合されているアミノ酸の1種です。

しかし、ベータアラニンの【単体】での具体的な効果を知っている人はあまり多くないのではないでしょうか?

そこで本記事ではベータアラニンの持つ

・筋肉の疲労を和らげる
・筋肥大の促進

2つの効果について説明し
【適切な摂取量や副作用】や【実際に飲んでみた感想】などに関する記事となります。

ベータアラニンの筋トレにおける効果

まず【ベータアラニンの筋トレにもたらす効果】について
お話していきたいと思います。

筋肉の疲労を和らげる

1つ目の効果は
【筋肉の疲労を和らげる】です。

人がバーベルやダンベルを持ち上げようとしたとき、脳から出る司令は【筋肉を収縮させろ】です。

この司令が筋肉に届くと【筋膜】にある細胞から【カルシウムイオン】という物質が放出され
筋肉が収縮します。

筋トレをすると体内で【水素】が作り出されます。

トレーニングを限界まで追い込んで、体が疲労すると徐々に体内に【水素が溜まって】いきます。

すると筋肉が酸性になってしまいます。
酸性化によって筋疲労を感じるとカルシウムイオンの放出が減少し、筋収縮が抑制されます。

すなわち【筋トレのパフォーマンス低下】に繋がります。

そこで活躍してくれるのが【ベータアラニン】なのです。

ベータアラニンを摂取すると体内の【カルノシン濃度】が高まります。

【カルノシン】というのは筋収縮の際のカルシウムイオンの放出を促し、水素の発生を抑制してくれる効果があります。

その結果【疲労を和らげてくれる】のです。

参考文献 【常石 英作, アンセリン,カルノシン, 日本食品科学工学会誌, 2006, 53 巻, 6 号, p. 362】

【ALLMAX Nutrition ベータアラニン】
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筋肥大の促進

2つ目の効果は
【筋肥大の促進】です。

先程、説明したようにベータアラニンには
【筋肉の疲労を和らげる効果】があります。

筋トレの負荷は高重量はもちろんですが
【レップ数(回数)】も非常に重要な負荷です。

筋肉の疲労を和らげるという効果はつまり
【レップ数の向上】が期待できるので
結果的に【筋肥大】に繋がると考えられます。

庵野拓将さんの書籍の『科学的に正しい筋トレ最強の教科書』にも以下のようなことが記載されていました。

ベータアラニンの摂取はトレーニングの疲労を軽減し、回数(レップ数)を増加させることによって総負荷量を高め、有意な筋肥大が生じる可能性があると指摘しています。

著 庵野拓将 『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』

というように【筋肥大への効果】があることを指摘しています。

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ベーターアラニンの適切な摂取量

次は【ベータアラニンの適切な摂取量】についてご説明していきます。

ベータアラニンの適切な摂取量は1日辺り【4〜6g】とされており、その量を【2〜3回程度に分けて飲む】ことがよいとされています。

ベータアラニンは【クレアチン】のように
【継続的な摂取】でより効果が強く感じられるので2週間以上は上記の用量用法で摂取することをおすすめします。

私が実際に飲んで感じたことは
1回で規定の量を飲むと【副作用のピリピリ感】が強く出てしまうので気をつけてください。

もちろん個人差はあると思いますが、基本的には各メーカーが推奨している用量用法を守りましょう。

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ベーターアラニンの副作用

次に【ベータアラニンの副作用】についてです。

副作用は主に【ベータアラニンフラッシュ】と呼ばれるもので、摂取すると【顔・首・手】などに弱い電流が流れているみたいに【ピリピリする感覚】が出てきてしまいます。

これはベータアラニンの摂取しはじめた初期に現れやすい症状で、摂取期間が長くなれば【徐々に緩和】されていきます。

国際栄養スポーツ学会ではベータアラニンは
【明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示すもの】として【エビデンスレベルA】という【効果・安全性】ともにトップレベルということを認めているので、安心して使用してください。

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実際に飲んでみた感想


私が飲んだベータアラニンは
【オールマックス】のベータアラニンです。

実際に飲んでみた感想としては
ベータアラニンフラッシュが起きて
【顔や耳がビリビリ】する感覚がものすごくありました。

効果の実感としては最初は特に感じなくて
摂取しはじめてから【数日経って】から効果を実感するようになりました!

トレーニング中に飲みはじめる以前よりも
【疲労感が少なく】なり、そのおかげでトレーニングのレップ数(回数)が向上しました。

まさに【今回の記事で紹介した効果】を得ることができました。

飲み方としては、用法容量はメーカーが推奨しているものを守りました。

さじ半分(1.6 g)から1さじ(3.2 g)を毎日2〜4回ジュース、水やお好みの飲料に溶かして飲みます。すでにβ-アラニンを含む製品に追加しないでください。β-アラニンを飲んだ一部の方は、皮膚が過剰に敏感に感じる場合があります。ALLMAXベータシンセβアラニンへの耐性を判断するために初回は1回分の半分で使用を始めてください。感覚的に慣れてきたら、2回(6.4 g)の摂取に増やしてください。24時間に4回の摂取を超えないようにしてください。

水を口に含んで、そこにそのまま粉を放り込むビルダー飲みで摂取してましたが特に問題はありませんでした。

たまにトレーニング中に飲む
BCAAに混ぜて飲んだりしていたのですが
トレーニング後にピリピリ感がきて嫌だったのでその飲み方はやめました。
※個人差はあると思います。

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まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は主に【ベータアラニンの効果】についてお話ししました!

【筋肉の疲労を和らげる】という効果と
それに付随して【筋肥大の効果】もあるとなると、筋トレをしている方がこれを知ってしまったらもう摂取せずにはいられないサプリメントですね!

気になったかたは是非試してみてください!

それでは!!

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【科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 庵野拓将(著)】
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