筋トレにおける睡眠の重要性とは?質の良い睡眠をするために守るべき3つのこと

良い筋トレをするには【良い睡眠】が必要です。

ですが、世の中の筋トレをしている人たちの多くは【筋トレ】・【食事】という2点に意識を置きすぎて【睡眠】を疎かにしがちです。

本記事ではそんな筋トレにおける【睡眠の重要性】についてご説明するとともに、【質の良い睡眠をするための注意点3つ】についてお話ししていきたいと思います。

その注意点3つというのは【酒・タバコ・カフェイン】の摂取を避けるというものです。

以降、それら3つについて詳しく解説していきます。

睡眠不足が与える体への影響

まず
【睡眠不足が与える体への影響】について
ご説明していきます。

筋グリコーゲンの減少を引き起こす

1つ目は【筋グリコーゲンの減少】です。

【筋グリコーゲン】とは、筋肉に蓄えられている糖の1種で【筋肉が収縮するためのエネルギー】となるものです。

筋トレは【ほぼ無酸素運動】なのでエネルギー源となるものは、基本的にこの筋グリコーゲンのみとなります。

睡眠不足がこの【筋グリコーゲンの減少】を招いているということが研究結果として出ています。

【著】庵野拓将さんの『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』にも以下のようなことが記されています。

2011年、オーストラリアのチャールズ・ストラート大学で睡眠不足のアスリートを対象に筋グリコーゲン量の検証が行われ、通常の睡眠時と比べて睡眠不足では、筋グリコーゲン量が有意に減少していることが示されています。

著 庵野拓将 『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』

このように【筋グリコーゲンの減少】は研究結果としても出ている確かなものなのです。

インスリンの機能を低下させる

2つ目の影響は
【インスリンの機能を低下させる】です。

【インスリン】というのは体内に【糖】を取り込む役割を担っている物質です。

睡眠不足はこの【インスリンの働きを鈍らせてしまう】ということがわかっています。

2017年には、イギリスのスターリング大学で睡眠不足がインスリン抵抗性に与える影響について検証されました。その結果、睡眠時間が通常の半分の時に、インスリン抵抗性が有意に増加することがわかりました

著 庵野拓将 『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』

研究結果としてもこのように出ており
睡眠不足が【筋トレにおいて深刻な影響】を与えているのがわかります。

次の章からは【良質な睡眠をとるための3つの注意点】について解説していきます。

良質な睡眠をとるための3つの注意点

本章では【良質な睡眠をとるための3つの注意点】に
ついてご説明していきます。

カフェインを控える

1つ目の注意点は
【カフェインの摂取を控える】です。

カフェインといえばコーヒーで日常的に摂取していますが、効果として【興奮作用】があります。

その興奮作用が【寝れない】というような
睡眠を妨げてしまう恐れがあるので、その日午後にカフェインを摂取するのはできるだけ避けるようにしていきましょう。

カフェインは有効に使えば
【筋トレに非常に良い効果】をもたらしてくれます。
摂取するタイミングをしっかりと考えましょう。

タバコを吸わない

2つ目の注意点は
【タバコを吸わない】です。

タバコにはみなさんご存知の【ニコチン】という成分が含まれています。

ニコチンは多数の神経細胞が集まっている
【中枢神経系】に興奮を与える物質なので、寝れなくなってしまう恐れがあります。

また、吸ったことのある人には分かると思いますが、ニコチンを摂取すると【心拍数が上がる】や【血圧の上昇】などの刺激があるため
その影響で睡眠が妨げられてしまいます。

なので、寝る前の喫煙はできるだけ控えるように心がけていきましょう。

アルコールを飲まない

3つめの注意点は
【アルコールを飲まない】です。

アルコールは【寝酒】と称して睡眠の導入に使う方もいらっしゃいますが、アルコールを摂取することで【深い眠り】につくことが難しくなってしまいます。

また、アルコールはいびきや睡眠時の呼吸を乱してしまうような効果もあるとされ、睡眠の妨げになると考えられています。

【全く飲むな】とは言わないので
節度を守って摂取するように心がけると睡眠の質が高まると思います。

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は【睡眠が引き起こす筋トレへの悪影響】と【良質な睡眠を取るための注意点】についてお話ししました。

【良質な睡眠=良質な筋トレ】と考えて
間違いないと思いますので、【筋トレ・食事】にあわせて、【睡眠】にも目を向けてみてください!

それでは!!

【科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 庵野拓将(著)】
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